Oft f\u00e4ngt es mit etwas Kleinem an. Ein Herzstolperer, ein kurzer Schwindel, ein Engegef\u00fchl in der Brust. Sekunden sp\u00e4ter rast dein Herz, deine H\u00e4nde kribbeln und ein Gedanke \u00fcbernimmt: Ich habe einen Herzinfarkt, ich werde ohnm\u00e4chtig, ich verliere den Verstand. Nach ein paar Minuten ebbt es ab und l\u00e4sst dich ersch\u00fcttert und ersch\u00f6pft zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n
Wenn du schon einmal eine Panikattacke hattest, wei\u00dft du, wie echt sie sich anf\u00fchlt. In diesem Artikel m\u00f6chte ich dir Schritt f\u00fcr Schritt den Kreislauf zeigen, der sie antreibt. Denn sobald du den Kreislauf sehen kannst, kannst du anfangen, aus ihm auszusteigen.<\/p>\n\n\n\n
Eine Panikattacke ist eine pl\u00f6tzliche Welle intensiver Angst, die meist innerhalb weniger Minuten ihren H\u00f6hepunkt erreicht. Sie kommt mit starken K\u00f6rperempfindungen: Herzklopfen, Atemnot, Enge in der Brust, Schwitzen, Zittern, \u00dcbelkeit, Schwindel, Kribbeln, Hitze- oder K\u00e4ltewallungen und manchmal ein seltsames Gef\u00fchl von Unwirklichkeit. Viele Menschen gehen beim ersten Mal in die Notaufnahme, und das ist v\u00f6llig verst\u00e4ndlich. Panikattacken sind be\u00e4ngstigend, an sich aber nicht gef\u00e4hrlich.<\/p>\n\n\n\n
Panik wird von einer Schleife angetrieben, in der sich K\u00f6rper und Kopf gegenseitig hochschaukeln. Meist hat sie vier Schritte.<\/p>\n\n\n\n
Im K\u00f6rper ver\u00e4ndert sich etwas. Das kann vom Treppensteigen kommen, vom Kaffee, von einem \u00fcberhitzten Raum, von M\u00fcdigkeit, einem Kater oder einfach von Stress. Oft ist es eine ganz gew\u00f6hnliche Empfindung, die die meisten Menschen nicht einmal bemerken w\u00fcrden.<\/p>\n\n\n\n
Der Kopf bemerkt die Empfindung und liest sie als Zeichen von Gefahr. \u201eMein Herz schl\u00e4gt komisch, irgendetwas stimmt nicht.\u201c \u201eMir ist schwindelig, ich werde ohnm\u00e4chtig.\u201c \u201eIch kriege nicht richtig Luft, ich ersticke.\u201c Die Deutung passiert in einem Bruchteil einer Sekunde und f\u00fchlt sich an wie eine Tatsache.<\/p>\n\n\n\n
Wenn der K\u00f6rper in Gefahr zu sein scheint, macht das Alarmsystem genau das, wof\u00fcr es gebaut ist. Es sch\u00fcttet Stresshormone aus und bereitet dich darauf vor, zu k\u00e4mpfen oder zu fliehen. Dein Herz schl\u00e4gt schneller, du atmest schneller und deine Muskeln spannen sich an.<\/p>\n\n\n\n
Diese Alarmreaktionen erzeugen neue und st\u00e4rkere Empfindungen: einen noch schnelleren Herzschlag, mehr Schwindel, Kribbeln vom schnellen Atmen. Zu schnelles Atmen senkt das Kohlendioxid im Blut, was selbst Schwindel, Kribbeln und das Gef\u00fchl von Lufthunger ausl\u00f6st (Meuret & Ritz, 2010). Der Kopf nimmt diese neuen Empfindungen als Beweis, dass die Gefahr echt ist, die Deutung wird katastrophaler, die Angst w\u00e4chst und der Kreis dreht sich schneller.<\/p>\n\n\n\n
Der Kreis in K\u00fcrze<\/p>
Empfindung \u2192 \u201eetwas stimmt nicht\u201c \u2192 Angst \u2192 st\u00e4rkere Empfindungen \u2192 \u201ees wird schlimmer\u201c \u2192 mehr Angst. Die Empfindungen sind echt. Was die Panik antreibt, ist die Bedeutung, die der Kopf ihnen gibt.<\/p><\/div>\n\n\n\n
Irgendwann wird der Kreis von selbst langsamer, weil der K\u00f6rper einen so starken Alarm nicht lange aufrechterhalten kann. Deshalb gehen Panikattacken vorbei, auch wenn es sich so anf\u00fchlt, als w\u00fcrden sie nie enden.<\/p>\n\n\n\n
Nicht jeder, dessen Herz schnell schl\u00e4gt, bekommt Panik. Ein wichtiger Unterschied ist das, was in der Psychologie Angstsensitivit\u00e4t hei\u00dft: die Angst vor angstbezogenen Empfindungen, weil man glaubt, dass sie sch\u00e4dlich sind (Boswell et al., 2013). Wenn du glaubst, ein rasendes Herz k\u00f6nnte einen Herzinfarkt bedeuten, beobachtest du dein Herz genau, bemerkst jede Ver\u00e4nderung und reagierst mit Angst darauf. In einer einj\u00e4hrigen Studie mit Menschen mit Panikst\u00f6rung verbrachten diejenigen mit h\u00f6herer Angstsensitivit\u00e4t, vor allem mit \u00c4ngsten vor K\u00f6rperempfindungen, mehr Zeit in aktiver Panik (Ben\u00edtez et al., 2009).<\/p>\n\n\n\n
Die gute Nachricht ist, dass sich Angstsensitivit\u00e4t ver\u00e4ndern kann. In einer gro\u00dfen Studie zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Panik kamen eine geringere Angstsensitivit\u00e4t und ein wachsendes Gef\u00fchl, zurechtzukommen, beide vor der Besserung der Paniksymptome (Gallagher et al., 2013).<\/p>\n\n\n\n
Nach ein paar Attacken fangen viele Menschen an, Situationen zu meiden, in denen schon einmal Panik aufgetreten ist oder in denen Hilfe schwer erreichbar w\u00e4re: \u00f6ffentliche Verkehrsmittel, Superm\u00e4rkte, Menschenmengen, Autofahren, Alleinsein. Andere entwickeln Sicherheitsverhalten, zum Beispiel immer Wasser oder Medikamente dabeizuhaben, in der N\u00e4he des Ausgangs zu sitzen oder nie ohne eine vertraute Person aus dem Haus zu gehen. Diese Strategien bringen Erleichterung, und sie verhindern gleichzeitig, dass das Gehirn lernt, dass die Empfindungen und die Situationen die ganze Zeit sicher waren.<\/p>\n\n\n\n
Der erste Schritt ist, den Kreis im Moment zu erkennen. Du kannst dir sagen: \u201eDas ist eine Empfindung. Mein Kopf nennt sie gef\u00e4hrlich. Das ist der Alarm. Er steigt an und f\u00e4llt wieder ab.\u201c Die Schritte zu benennen stoppt die Empfindungen nicht, kann aber die Deutung bremsen, die sie anheizt.<\/p>\n\n\n\n
In der Therapie schauen wir uns die Gedanken w\u00e4hrend einer Attacke genau an. Was hast du beim letzten Mal vorhergesagt? Was ist tats\u00e4chlich passiert? Die meisten Menschen hatten schon viele Attacken und haben jede einzelne \u00fcberstanden, und trotzdem sagt die Angst immer wieder, dass die n\u00e4chste anders sein wird. Die Vorhersage vor einer schwierigen Situation aufzuschreiben und danach zu pr\u00fcfen, was passiert ist, kann diese L\u00fccke sichtbar machen.<\/p>\n\n\n\n
Der wirksamste Weg, den Kreis zu durchbrechen, ist zu \u00fcben, den gef\u00fcrchteten Empfindungen bewusst zu begegnen, auf sichere und geplante Weise. Das nennt sich interozeptive Exposition: zum Beispiel sich auf einem Stuhl drehen, um Schwindel auszul\u00f6sen, auf der Stelle laufen, um den Puls zu erh\u00f6hen, oder durch einen d\u00fcnnen Strohhalm atmen. Eine gro\u00dfe Komponentenanalyse von 72 Studien fand, dass die interozeptive Exposition zu den Elementen geh\u00f6rte, die am deutlichsten mit besseren Ergebnissen in der Behandlung der Panikst\u00f6rung zusammenhingen (Pompoli et al., 2018). Mit der Zeit lernt der K\u00f6rper, dass diese Empfindungen unangenehm und trotzdem sicher sind.<\/p>\n\n\n\n
Die Exposition gegen\u00fcber gemiedenen Situationen funktioniert \u00e4hnlich. Du baust eine Leiter aus Schritten, von leichter zu schwieriger, und l\u00e4sst Sicherheitsverhalten nach und nach weg. Das Ziel ist zu lernen, dass du mit der Situation umgehen kannst, ohne den Schutz, auf den du dich bisher verlassen hast.<\/p>\n\n\n\n
Langsames Atmen, etwa sechs Atemz\u00fcge pro Minute, kann helfen: Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand kleine bis mittlere Effekte von Atem\u00fcbungen auf Stress, Angst und gedr\u00fcckte Stimmung (Fincham et al., 2023), und manche Menschen finden es hilfreich, w\u00e4hrend einer Attacke langsamer zu atmen. Am besten nutzt du es als Weg, in der Situation zu bleiben, und nicht als Rettung, die du ausf\u00fchren musst, um sicher zu sein. In der Forschung zur Panikbehandlung machte Atemtraining die Behandlung leichter annehmbar, f\u00fcgte ihrer Wirkung aber wenig hinzu (Pompoli et al., 2018).<\/p>\n\n\n\n
Menschen mit Panikst\u00f6rung reagieren besonders empfindlich auf Koffein. In kontrollierten Studien l\u00f6sten hohe Dosen bei etwa der H\u00e4lfte von ihnen Panikattacken aus (Klevebrant & Frick, 2022). Weniger Koffein kann die Zahl der \u201eStartempfindungen\u201c senken.<\/p>\n\n\n\n
Die kognitive Verhaltenstherapie bringt all diese Elemente zusammen und ist die am besten untersuchte psychologische Behandlung der Panikst\u00f6rung (Pompoli et al., 2016). Sie ist praktisch und strukturiert, und das Tempo wird gemeinsam vereinbart. Viele Menschen brauchen nur eine begrenzte Zahl von Sitzungen, um einen echten Unterschied zu sp\u00fcren.<\/p>\n\n\n\n
Wenn Panikattacken immer wiederkommen, wenn du in Angst vor der n\u00e4chsten lebst oder wenn du angefangen hast, Orte oder Aktivit\u00e4ten zu meiden, ist ein guter Moment, mit jemandem zu sprechen. Es ist auch sinnvoll, neue Symptome einmal \u00e4rztlich abkl\u00e4ren zu lassen, weil manche k\u00f6rperlichen Erkrankungen \u00e4hnliche Empfindungen ausl\u00f6sen k\u00f6nnen. Diese beschreibe ich in Angst: wozu sie da ist und wann die Ursache k\u00f6rperlich sein kann<\/a>.<\/p>\n\n\n\n