Innerer Frieden bedeutet selten ein Leben ohne Probleme. F\u00fcr die meisten von uns bedeutet er etwas Leiseres: mit sich selbst sein zu k\u00f6nnen, ohne ein st\u00e4ndiges Summen aus Kritik, Sorgen oder Unruhe. Sich in der eigenen Haut zu Hause zu f\u00fchlen, auch an schwierigen Tagen.<\/p>\n\n\n\n
Diese Art von Frieden kommt und geht. Ich stelle ihn mir gern wie ein Flussufer vor, zu dem du immer wieder zur\u00fcckkehren kannst. In diesem Artikel geht es darum, wie du \u00f6fter dorthin zur\u00fcckfindest.<\/p>\n\n\n\n
Innerer Frieden, inner peace, paz interior: Die Worte klingen gro\u00df. Im Alltag sieht er meist klein aus:<\/p>\n\n\n\n
Du kannst mit dir im Frieden sein und trotzdem manches an dir nicht m\u00f6gen. Was sich ver\u00e4ndert, ist, dass deine Beziehung zu dir selbst meistens auf deiner Seite ist.<\/p>\n\n\n\n
Die meisten von uns haben das nicht gelernt. Wir haben gelernt, uns anzutreiben, uns zu vergleichen, hart zu uns zu sein, damit andere es nicht sein m\u00fcssen. Bei Menschen, die zwischen Kulturen aufgewachsen sind oder sich an neue L\u00e4nder anpassen mussten, kommt oft noch eine Schicht dazu: das Gef\u00fchl, an keinem der Orte, zu denen sie geh\u00f6ren, ganz genug zu sein.<\/p>\n\n\n\n
Unser Kopf behandelt Unbehagen au\u00dferdem gern wie ein Problem, das gel\u00f6st werden muss. Wenn es uns schlecht geht, analysieren, planen und gr\u00fcbeln wir, was uns oft besch\u00e4ftigt h\u00e4lt, ohne uns der Ruhe n\u00e4herzubringen. Innerer Frieden beginnt oft in dem Moment, in dem wir aufh\u00f6ren, mit dem zu streiten, was wir f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n
Achtsamkeit bedeutet, dem gegenw\u00e4rtigen Moment Aufmerksamkeit zu schenken, auch Gedanken und Gef\u00fchlen, mit Neugier statt Bewertung. Eine \u00dcbersicht \u00fcber empirische Studien kam zu dem Schluss, dass Achtsamkeit mit mehr Wohlbefinden, weniger psychischen Symptomen und weniger emotionaler Reaktivit\u00e4t zusammenh\u00e4ngt (Keng et al., 2011).<\/p>\n\n\n\n
Du kannst das in ganz gew\u00f6hnlichen Momenten \u00fcben. Bemerk beim Abwaschen das warme Wasser. Wenn eine Sorge auftaucht, benenne sie: \u201eDa ist wieder die Sorge um die Arbeit.\u201c Das Benennen schafft ein wenig Raum zwischen dir und dem Gedanken.<\/p>\n\n\n\n
Selbstmitgef\u00fchl bedeutet, dich selbst mit derselben W\u00e4rme zu behandeln, die du einem Menschen entgegenbringen w\u00fcrdest, der dir wichtig ist und dem es schlecht geht. In einer randomisierten Studie mit Studierenden verringerte ein kurzes Selbstmitgef\u00fchlsprogramm Perfektionismus, Angst und Depression und verbesserte das K\u00f6rperbild im Vergleich zu einer Warteliste (Woodfin et al., 2021).<\/p>\n\n\n\n
Eine einfache \u00dcbung: Wenn du das n\u00e4chste Mal hart zu dir bist, frag dich: \u201eWas w\u00fcrde ich einer guten Freundin in dieser Situation sagen?\u201c Dann versuch, es dir selbst zu sagen, auch wenn es sich anfangs komisch anf\u00fchlt. \u00dcber die harte Stimme im Inneren schreibe ich mehr in Der innere Kritiker<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Langsames Atmen ist einer der direktesten Wege, den K\u00f6rper zu beruhigen. Eine systematische \u00dcbersicht fand, dass Atemtechniken mit etwa sechs Atemz\u00fcgen pro Minute mit Ver\u00e4nderungen der Herzratenvariabilit\u00e4t und der Hirnaktivit\u00e4t einhergingen, mit mehr Entspannung und Wohlgef\u00fchl und mit weniger Angst und \u00c4rger (Zaccaro et al., 2018).<\/p>\n\n\n\n Probier, sanft etwa vier Sekunden durch die Nase einzuatmen und etwa sechs Sekunden auszuatmen, zwei oder drei Minuten lang. Lass die Ausatmung ein bisschen l\u00e4nger sein als die Einatmung.<\/p>\n\n\n\n Freundlichkeit und Frieden n\u00e4hren sich gegenseitig. Eine Metaanalyse freundlichkeitsbasierter Meditationen, etwa der Metta- oder Liebende-G\u00fcte-Meditation, fand mittlere Effekte bei der Verringerung von Depression und der Zunahme von Achtsamkeit und Mitgef\u00fchl (Galante et al., 2014). Interessanterweise hei\u00dft Mitgef\u00fchl mit anderen nicht automatisch Mitgef\u00fchl mit sich selbst: Eine Studie fand, dass beides kaum zusammenhing (L\u00f3pez et al., 2018). Viele f\u00fcrsorgliche Menschen m\u00fcssen \u00fcben, diese Freundlichkeit auch nach innen zu richten.<\/p>\n\n\n\n Viel innere Unruhe kommt daher, dass wir weit weg von dem leben, was uns wichtig ist. Du brauchst keinen kompletten Neuanfang, um diese L\u00fccke zu verkleinern. W\u00e4hl einen Wert, zum Beispiel Ehrlichkeit, Verbundenheit oder Kreativit\u00e4t, und frag dich: Was ist eine kleine Sache, die ich diese Woche tun k\u00f6nnte, die dazu passt?<\/p>\n\n\n\n Eine kurze \u00dcbung<\/p> Setz dich drei Minuten hin. Atme langsam. Leg eine Hand auf deine Brust und sag still: \u201eDas ist gerade schwer. Ich bin damit nicht allein. M\u00f6ge ich freundlich zu mir sein.\u201c Bemerk, was sich ver\u00e4ndert, auch wenn es sehr wenig ist.<\/p><\/div>\n\n\n\n An manchen Tagen scheint keine dieser \u00dcbungen zu wirken. Es kann Tage geben, an denen du langsam atmest und trotzdem Angst hast, freundlich mit dir sprichst und dich trotzdem niedergeschlagen f\u00fchlst. An solchen Tagen kann innerer Frieden einfach hei\u00dfen, den Tag schwer sein zu lassen, ohne noch eine zweite Schicht Kampf dar\u00fcberzulegen: \u201eHeute ist es schwierig. Ich tue, was ich kann.\u201c Auch das ist eine Art, auf deiner eigenen Seite zu stehen.<\/p>\n\n\n\n Manche Menschen f\u00fcrchten, dass sie aufh\u00f6ren zu wachsen, wenn sie sich selbst annehmen. Die Forschung legt nahe, dass das Gegenteil stimmen kann, solange uns weiterhin wichtig ist, es besser zu machen. Selbstmitgef\u00fchl scheint auch die Motivation zu unterst\u00fctzen: Bei Masterstudierenden in Gro\u00dfbritannien half Selbstmitgef\u00fchl zu erkl\u00e4ren, wie \u00e4u\u00dfere Motivation in echtes, inneres Interesse \u00fcbergehen kann (Kotera et al., 2023). Frieden mit dir kann dir die Ruhe geben, das zu ver\u00e4ndern, was du ver\u00e4ndern m\u00f6chtest.<\/p>\n\n\n\n Innerer Frieden sieht au\u00dferdem bei jedem Menschen anders aus. F\u00fcr den einen ist es ein ruhiger Morgen, f\u00fcr die andere das Gef\u00fchl, sich in einer vollen K\u00fcche voller Familie wohlzuf\u00fchlen. Es gibt kein einzelnes Bild, das du erreichen musst, und es kann helfen, darauf zu achten, wie sich Frieden in deinem eigenen Leben anf\u00fchlt.<\/p>\n\n\n\n Wenn du versucht hast, Ruhe zu finden, und die Unruhe immer wiederkommt oder wenn sie mit Angst, Schlaflosigkeit oder einer gedr\u00fcckten Stimmung einhergeht, die wochenlang anh\u00e4lt, kann es helfen, mit jemandem zu sprechen. Manchmal ist fehlender Frieden ein Zeichen daf\u00fcr, dass etwas mehr Aufmerksamkeit braucht, als eine Atem\u00fcbung geben kann. Vielleicht hilft dir auch das hier: Immer in Eile?<\/a> und Angst: wozu sie da ist und wann die Ursache k\u00f6rperlich sein kann<\/a>.<\/p>\n\n\n\n3. Langsamer atmen<\/h3>\n\n\n\n
4. Freundlichkeit \u00fcben, auch anderen gegen\u00fcber<\/h3>\n\n\n\n
5. Ein bisschen n\u00e4her an deinen Werten leben<\/h3>\n\n\n\n
Frieden an schwierigen Tagen<\/h2>\n\n\n\n
H\u00f6re ich auf zu wachsen, wenn ich Frieden finde?<\/h2>\n\n\n\n
Wenn die Unruhe nicht weggeht<\/h2>\n\n\n\n