Muchas veces empieza con algo peque\u00f1o. Un latido que se salta, un momento de mareo, una sensaci\u00f3n de presi\u00f3n en el pecho. Segundos despu\u00e9s el coraz\u00f3n te late a mil, te hormiguean las manos y un pensamiento se apodera de todo: me est\u00e1 dando un infarto, me voy a desmayar, estoy perdiendo la cabeza. Luego, despu\u00e9s de unos minutos, se va apagando y te deja con el cuerpo temblando y sin energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Si alguna vez has tenido un ataque de p\u00e1nico, sabes lo real que se siente. En este art\u00edculo quiero mostrarte paso a paso el c\u00edrculo que lo impulsa, porque en cuanto puedes ver el c\u00edrculo, puedes empezar a salir de \u00e9l.<\/p>\n\n\n\n
Un ataque de p\u00e1nico es una ola repentina de miedo intenso que normalmente llega a su punto m\u00e1s alto en pocos minutos. Viene con sensaciones fuertes en el cuerpo: el coraz\u00f3n golpeando, falta de aire, presi\u00f3n en el pecho, sudor, temblores, n\u00e1useas, mareo, hormigueo, bochornos o escalofr\u00edos y, a veces, una sensaci\u00f3n extra\u00f1a de irrealidad. Mucha gente va a urgencias la primera vez, y es totalmente comprensible. Los ataques de p\u00e1nico dan much\u00edsimo miedo, pero por s\u00ed mismos no son peligrosos.<\/p>\n\n\n\n
El p\u00e1nico se mueve en un c\u00edrculo en el que el cuerpo y la mente se empujan uno al otro. Normalmente tiene cuatro pasos.<\/p>\n\n\n\n
Algo cambia en el cuerpo. Puede venir de subir escaleras, del caf\u00e9, de un cuarto muy caliente, del cansancio, de la cruda o simplemente del estr\u00e9s. Muchas veces es una sensaci\u00f3n completamente normal que la mayor\u00eda de la gente ni siquiera notar\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
La mente nota la sensaci\u00f3n y la lee como una se\u00f1al de peligro. \u201cMi coraz\u00f3n late raro, algo anda mal.\u201d \u201cEstoy muy mareado, me voy a desmayar.\u201d \u201cNo puedo respirar bien, me voy a ahogar.\u201d La interpretaci\u00f3n pasa en una fracci\u00f3n de segundo y se siente como un hecho.<\/p>\n\n\n\n
Si el cuerpo parece estar en peligro, el sistema de alarma hace exactamente aquello para lo que est\u00e1 hecho. Libera hormonas del estr\u00e9s y te prepara para pelear o huir. El coraz\u00f3n late m\u00e1s r\u00e1pido, respiras m\u00e1s r\u00e1pido y tus m\u00fasculos se tensan.<\/p>\n\n\n\n
Estas reacciones de alarma crean sensaciones nuevas y m\u00e1s fuertes: un latido todav\u00eda m\u00e1s r\u00e1pido, m\u00e1s mareo, hormigueo por respirar r\u00e1pido. Respirar demasiado r\u00e1pido baja el di\u00f3xido de carbono en la sangre, y eso por s\u00ed solo causa mareo, hormigueo y sensaci\u00f3n de que te falta el aire (Meuret & Ritz, 2010). La mente toma estas sensaciones nuevas como prueba de que el peligro es real, la interpretaci\u00f3n se vuelve m\u00e1s catastr\u00f3fica, el miedo crece y el c\u00edrculo gira m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n
El c\u00edrculo en pocas palabras<\/p>
Sensaci\u00f3n \u2192 \u201calgo anda mal\u201d \u2192 miedo \u2192 sensaciones m\u00e1s fuertes \u2192 \u201cest\u00e1 empeorando\u201d \u2192 m\u00e1s miedo. Las sensaciones son reales. Lo que impulsa el p\u00e1nico es el significado que la mente les da.<\/p><\/div>\n\n\n\n
Tarde o temprano el c\u00edrculo se frena solo, porque el cuerpo no puede sostener una alarma tan fuerte por mucho tiempo. Por eso los ataques de p\u00e1nico pasan, aunque se sienta que nunca van a terminar.<\/p>\n\n\n\n
No todas las personas a las que se les acelera el coraz\u00f3n entran en p\u00e1nico. Una diferencia importante es lo que en psicolog\u00eda se llama sensibilidad a la ansiedad: el miedo a las sensaciones relacionadas con la ansiedad, por creer que son da\u00f1inas (Boswell et al., 2013). Si crees que un coraz\u00f3n acelerado podr\u00eda significar un infarto, vas a vigilar tu coraz\u00f3n de cerca, notar cada cambio y reaccionar con miedo. En un estudio de un a\u00f1o con personas con trastorno de p\u00e1nico, quienes ten\u00edan m\u00e1s sensibilidad a la ansiedad, sobre todo miedo a las sensaciones f\u00edsicas, pasaban m\u00e1s tiempo en p\u00e1nico activo (Ben\u00edtez et al., 2009).<\/p>\n\n\n\n
La buena noticia es que la sensibilidad a la ansiedad puede cambiar. En un estudio grande de terapia cognitivo-conductual para el p\u00e1nico, la baja en la sensibilidad a la ansiedad y una sensaci\u00f3n creciente de poder con la situaci\u00f3n llegaron antes que la mejor\u00eda de los s\u00edntomas de p\u00e1nico (Gallagher et al., 2013).<\/p>\n\n\n\n
Despu\u00e9s de algunos ataques, mucha gente empieza a evitar situaciones donde ya tuvo p\u00e1nico o donde ser\u00eda dif\u00edcil conseguir ayuda: el transporte p\u00fablico, el s\u00faper, las multitudes, manejar, quedarse a solas. Otras personas desarrollan conductas de seguridad, como traer siempre agua o medicamentos, sentarse cerca de la salida o nunca salir sin alguien de confianza. Estas estrategias traen alivio, y al mismo tiempo impiden que el cerebro aprenda que las sensaciones y las situaciones eran seguras desde el principio.<\/p>\n\n\n\n
El primer paso es reconocer el c\u00edrculo en el momento. Puedes decirte: \u201cEsto es una sensaci\u00f3n. Mi mente la est\u00e1 llamando peligrosa. Esa es la alarma. Va a subir y va a bajar.\u201d Ponerle nombre a los pasos no detiene las sensaciones, pero puede frenar la interpretaci\u00f3n que las alimenta.<\/p>\n\n\n\n
En terapia revisamos con calma los pensamientos durante un ataque. \u00bfQu\u00e9 predijiste la \u00faltima vez? \u00bfQu\u00e9 pas\u00f3 en realidad? La mayor\u00eda de las personas ha tenido muchos ataques y ha salido de cada uno, y aun as\u00ed el miedo sigue diciendo que el pr\u00f3ximo ser\u00e1 distinto. Escribir la predicci\u00f3n antes de una situaci\u00f3n dif\u00edcil y revisar despu\u00e9s qu\u00e9 pas\u00f3 puede hacer visible esa diferencia.<\/p>\n\n\n\n
La forma m\u00e1s eficaz de romper el c\u00edrculo es practicar el encuentro con las sensaciones temidas a prop\u00f3sito, de manera segura y planeada. Esto se llama exposici\u00f3n interoceptiva: por ejemplo, girar en una silla para provocar mareo, correr en tu lugar para subir el ritmo cardiaco o respirar a trav\u00e9s de un popote delgado. Un gran an\u00e1lisis de componentes con 72 ensayos encontr\u00f3 que la exposici\u00f3n interoceptiva era uno de los elementos m\u00e1s claramente relacionados con mejores resultados en el tratamiento del trastorno de p\u00e1nico (Pompoli et al., 2018). Con el tiempo, el cuerpo aprende que estas sensaciones son inc\u00f3modas y, aun as\u00ed, seguras.<\/p>\n\n\n\n
La exposici\u00f3n a las situaciones que evitas funciona de forma parecida. Armas una escalera de pasos, de m\u00e1s f\u00e1ciles a m\u00e1s dif\u00edciles, y vas dejando las conductas de seguridad una por una. La meta es aprender que puedes con la situaci\u00f3n sin la protecci\u00f3n en la que te has estado apoyando.<\/p>\n\n\n\n
Respirar lento, unas seis respiraciones por minuto, puede ayudar: un metaan\u00e1lisis de ensayos aleatorizados encontr\u00f3 beneficios de peque\u00f1os a moderados de las pr\u00e1cticas de respiraci\u00f3n para el estr\u00e9s, la ansiedad y el \u00e1nimo bajo (Fincham et al., 2023), y a algunas personas les sirve bajar el ritmo durante un ataque. Funciona mejor como una manera de quedarte en la situaci\u00f3n, no como un rescate que tienes que hacer para estar a salvo. En la investigaci\u00f3n sobre el tratamiento del p\u00e1nico, el entrenamiento de la respiraci\u00f3n hizo que el tratamiento fuera m\u00e1s f\u00e1cil de aceptar, pero aport\u00f3 poco a su efecto (Pompoli et al., 2018).<\/p>\n\n\n\n
Las personas con trastorno de p\u00e1nico son especialmente sensibles a la cafe\u00edna. En estudios controlados, dosis altas provocaron ataques de p\u00e1nico en m\u00e1s o menos la mitad de ellas (Klevebrant & Frick, 2022). Tomar menos puede reducir el n\u00famero de \u201csensaciones de arranque\u201d.<\/p>\n\n\n\n
La terapia cognitivo-conductual re\u00fane todos estos elementos y es el tratamiento psicol\u00f3gico m\u00e1s estudiado para el trastorno de p\u00e1nico (Pompoli et al., 2016). Es pr\u00e1ctica y estructurada, y el ritmo se acuerda en conjunto. Muchas personas necesitan solo un n\u00famero limitado de sesiones para notar una diferencia real.<\/p>\n\n\n\n
Si los ataques de p\u00e1nico siguen regresando, si vives con miedo al siguiente o si ya empezaste a evitar lugares o actividades, es buen momento para hablar con alguien. Tambi\u00e9n tiene sentido que un m\u00e9dico revise una vez los s\u00edntomas nuevos, porque algunas condiciones f\u00edsicas pueden causar sensaciones parecidas. Las describo en Ansiedad: para qu\u00e9 sirve y cu\u00e1ndo la causa puede ser f\u00edsica<\/a>.<\/p>\n\n\n\n