La terapia cognitivo-conductual, que normalmente se conoce como TCC, es la forma de psicoterapia m\u00e1s investigada en el mundo. Forma parte de muchas gu\u00edas nacionales de tratamiento, por ejemplo para la depresi\u00f3n y la ansiedad, y muchos sistemas de salud la cubren. Mucha gente ha escuchado el nombre, pero menos personas saben qu\u00e9 pasa realmente en las sesiones.<\/p>\n\n\n\n
En este art\u00edculo explico las ideas b\u00e1sicas de la TCC, c\u00f3mo suele ser un proceso de terapia, con qu\u00e9 puede ayudar y qu\u00e9 dice la investigaci\u00f3n. Actualmente estoy en una formaci\u00f3n reconocida por el Estado en terapia cognitivo-conductual, as\u00ed que este enfoque est\u00e1 muy cerca de mi trabajo diario.<\/p>\n\n\n\n
La TCC parte de una observaci\u00f3n sencilla: c\u00f3mo nos sentimos depende de c\u00f3mo interpretamos las situaciones y de lo que hacemos despu\u00e9s. Imagina que una amiga no te contesta un mensaje. Si piensas \u201cHa de estar ocupada\u201d, puede que te sientas bien. Si piensas \u201cEst\u00e1 enojada conmigo\u201d, puede que te d\u00e9 ansiedad, revises el celular una y otra vez o te alejes. La situaci\u00f3n es la misma, pero los pensamientos, los sentimientos, las reacciones del cuerpo y las conductas son distintos.<\/p>\n\n\n\n
Estos elementos se influyen entre s\u00ed en ciclos. La ansiedad puede llevar a evitar, evitar puede reforzar la creencia de que algo es peligroso, y esa creencia aumenta la ansiedad. El \u00e1nimo bajo puede llevar a aislarte, y aislarte baja todav\u00eda m\u00e1s el \u00e1nimo. La TCC ayuda a notar estos ciclos y a cambiarlos paso a paso.<\/p>\n\n\n\n
En las primeras sesiones, terapeuta y consultante construyen una comprensi\u00f3n compartida de las dificultades: cu\u00e1ndo empezaron, qu\u00e9 las mantiene y qu\u00e9 quiere cambiar la persona. Muchas veces esto se escribe como un modelo sencillo del ciclo.<\/p>\n\n\n\n
La TCC es estructurada y est\u00e1 orientada a metas. En conjunto deciden en qu\u00e9 quieres trabajar, por ejemplo dormir mejor, manejar los ataques de p\u00e1nico o que el trabajo te rebase menos.<\/p>\n\n\n\n
Aprendes a notar los pensamientos autom\u00e1ticos, esas interpretaciones r\u00e1pidas que aparecen en los momentos dif\u00edciles, y a mirarlos m\u00e1s de cerca. \u00bfEste pensamiento es del todo cierto? \u00bfHay otra forma de verlo? \u00bfQu\u00e9 le dir\u00eda a una amiga? La meta es encontrar formas de pensar m\u00e1s equilibradas y \u00fatiles, sin forzar el positivismo.<\/p>\n\n\n\n
La conducta es igual de importante. Seg\u00fan el problema, esto puede significar enfrentar poco a poco situaciones que te dan miedo, planear actividades con sentido, practicar nuevas formas de comunicarte o experimentar con nuevas rutinas. Los ejercicios entre sesiones muchas veces son parte del trabajo.<\/p>\n\n\n\n
Con el tiempo, de alg\u00fan modo te vuelves tu propia terapeuta o tu propio terapeuta: aprendes a reconocer los patrones a tiempo y a usar las herramientas por tu cuenta.<\/p>\n\n\n\n
Un malentendido com\u00fan<\/p>
A veces se ve la TCC como fr\u00eda o puramente t\u00e9cnica. En la pr\u00e1ctica, una relaci\u00f3n c\u00e1lida y de confianza es igual de importante en la TCC que en otras formas de terapia, y las emociones y la historia de vida tienen su lugar en ella.<\/p><\/div>\n\n\n\n
La TCC se ha estudiado en cientos de ensayos. Una revisi\u00f3n de 269 metaan\u00e1lisis encontr\u00f3 respaldo para la TCC en una gran variedad de problemas, con la evidencia m\u00e1s fuerte para los trastornos de ansiedad, los trastornos somatomorfos, la bulimia, los problemas de control del enojo y el estr\u00e9s en general (Hofmann et al., 2012). Un metaan\u00e1lisis de ensayos controlados con placebo confirm\u00f3 su eficacia para los trastornos de ansiedad (Carpenter et al., 2018). Para la depresi\u00f3n, un metaan\u00e1lisis de 153 ensayos encontr\u00f3 que tanto la psicoterapia como los medicamentos mejoraban el funcionamiento y la calidad de vida, y que la combinaci\u00f3n funcionaba mejor que cada una por separado (Kamenov et al., 2017).<\/p>\n\n\n\n
Como est\u00e1 tan bien estudiada y tiene una estructura tan clara, la TCC muchas veces se describe como el est\u00e1ndar de oro actual de la psicoterapia (David et al., 2018). La relaci\u00f3n con la terapeuta o el terapeuta tambi\u00e9n importa en la TCC: en un ensayo de TCC para la ansiedad generalizada, una mejor alianza de trabajo en una sesi\u00f3n iba seguida de m\u00e1s experiencias de afrontamiento en la siguiente (Rubel et al., 2019).<\/p>\n\n\n\n
Imagina a alguien que empez\u00f3 a evitar los supermercados porque una vez tuvo ah\u00ed un ataque de p\u00e1nico. En la TCC, terapeuta y consultante podr\u00edan explorar primero qu\u00e9 pasa durante el p\u00e1nico: el coraz\u00f3n acelerado, el pensamiento \u201cMe voy a desmayar\u201d, las ganas de salir. Ver\u00edan c\u00f3mo salir trae un alivio r\u00e1pido y, al mismo tiempo, le ense\u00f1a al cerebro que el s\u00faper es peligroso.<\/p>\n\n\n\n
Luego, en conjunto, podr\u00edan planear pasos peque\u00f1os: pasar frente al s\u00faper, entrar un minuto, quedarse hasta que baje la ansiedad. Cada paso es una especie de experimento que pone a prueba la predicci\u00f3n del miedo. A lo largo de varias semanas, mucha gente descubre que la ansiedad sube y luego baja por s\u00ed sola, y que la cat\u00e1strofe temida no pasa. Describo la ansiedad y el p\u00e1nico con m\u00e1s detalle en Ansiedad: para qu\u00e9 sirve y cu\u00e1ndo la causa puede ser f\u00edsica<\/a>.<\/p>\n\n\n\n La familia de la TCC ha crecido. Enfoques como la terapia de aceptaci\u00f3n y compromiso (ACT), la terapia centrada en la compasi\u00f3n, la terapia de esquemas y las terapias basadas en la atenci\u00f3n plena agregan elementos nuevos: aceptaci\u00f3n, valores, autocompasi\u00f3n y una mirada m\u00e1s profunda a los patrones que se formaron en la infancia.<\/p>\n\n\n\n La TCC se usa para la ansiedad y el p\u00e1nico, la depresi\u00f3n, el trastorno obsesivo-compulsivo, el trauma, el insomnio, los trastornos de la conducta alimentaria, el burnout y el estr\u00e9s, el dolor cr\u00f3nico y muchas otras dificultades. Le va bien a mucha gente a la que le gusta una estructura clara y herramientas pr\u00e1cticas. Quienes quieren sobre todo explorar a fondo su historia de vida, o cuyas dificultades est\u00e1n muy ligadas a las relaciones en su familia, quiz\u00e1 tambi\u00e9n quieran conocer la terapia psicodin\u00e1mica<\/a> o la terapia sist\u00e9mica<\/a>.<\/p>\n\n\n\n La TCC es una terapia activa, y mucho del trabajo pasa en la vida diaria. Podr\u00edas llevar un diario corto de situaciones, pensamientos y sentimientos, probar un experimento peque\u00f1o como hablar en una junta, o practicar un ejercicio de respiraci\u00f3n o de relajaci\u00f3n. Estas tareas se acuerdan en conjunto y se ajustan a tu ritmo. Si algo se siente demasiado grande, lo puedes hacer m\u00e1s peque\u00f1o. Algunas semanas la tarea va a salir bien y otras no, y las dos cosas dan informaci\u00f3n \u00fatil. Las personas a las que les gustan los pasos claros y el avance visible muchas veces se sienten a gusto con este estilo. Si notas que necesitas m\u00e1s espacio para hablar de tu pasado o de tus sentimientos, lo puedes decir.<\/p>\n\n\n\n La TCC la ofrecen psicoterapeutas con licencia, psic\u00f3logos y m\u00e9dicos con formaci\u00f3n espec\u00edfica, en consultorios privados, cl\u00ednicas y servicios p\u00fablicos. En muchos pa\u00edses la cubre el sistema de salud o el seguro, muchas veces para unas 12 a 20 sesiones, a veces m\u00e1s. Los programas de TCC guiada en l\u00ednea son otra opci\u00f3n en algunos lugares. Describo c\u00f3mo elegir entre los distintos enfoques en \u00bfQu\u00e9 terapia es para m\u00ed?<\/a><\/p>\n\n\n\nDesarrollos m\u00e1s recientes<\/h2>\n\n\n\n
A qui\u00e9n puede ayudar la TCC<\/h2>\n\n\n\n
Qu\u00e9 har\u00edas entre sesiones<\/h2>\n\n\n\n
Encontrar TCC<\/h2>\n\n\n\n