La paz interior casi nunca significa una vida sin problemas. Para la mayor\u00eda de nosotros significa algo m\u00e1s callado: poder estar contigo sin un zumbido constante de cr\u00edtica, preocupaci\u00f3n o inquietud. Sentirte en casa dentro de tu propia piel, incluso en los d\u00edas dif\u00edciles.<\/p>\n\n\n\n
Ese tipo de paz va y viene. Me gusta pensarla como la orilla de un r\u00edo a la que puedes regresar una y otra vez. Este art\u00edculo trata de c\u00f3mo encontrar el camino de regreso con m\u00e1s frecuencia.<\/p>\n\n\n\n
Paz interior, innerer Frieden, inner peace: las palabras suenan grandes. En la vida diaria normalmente se ven peque\u00f1as:<\/p>\n\n\n\n
Puedes estar en paz contigo y aun as\u00ed no gustarte algunas cosas de ti. Lo que cambia es que la relaci\u00f3n que tienes contigo est\u00e1, la mayor parte del tiempo, de tu lado.<\/p>\n\n\n\n
La mayor\u00eda de nosotros no aprendi\u00f3 esto. Aprendimos a exigirnos, a compararnos, a ser duros con nosotros mismos para que los dem\u00e1s no lo fueran. Para quienes crecieron entre culturas, o tuvieron que adaptarse a pa\u00edses nuevos, muchas veces hay una capa extra: la sensaci\u00f3n de nunca ser del todo suficiente en ninguno de los lugares a los que pertenecen.<\/p>\n\n\n\n
Nuestra mente tambi\u00e9n tiende a tratar la incomodidad como un problema por resolver. Cuando nos sentimos mal, analizamos, planeamos y nos preocupamos, lo que muchas veces nos mantiene ocupados sin acercarnos a la calma. La paz interior muchas veces empieza en el momento en que dejamos de discutir con lo que sentimos.<\/p>\n\n\n\n
La atenci\u00f3n plena significa poner atenci\u00f3n al momento presente, incluidos los pensamientos y los sentimientos, con curiosidad en lugar de juicio. Una revisi\u00f3n de estudios emp\u00edricos concluy\u00f3 que la atenci\u00f3n plena se relaciona con m\u00e1s bienestar, menos s\u00edntomas psicol\u00f3gicos y menos reactividad emocional (Keng et al., 2011).<\/p>\n\n\n\n
Puedes practicarla en momentos muy normales. Mientras lavas los trastes, nota el agua tibia. Cuando aparezca una preocupaci\u00f3n, ponle nombre: \u201cAh\u00ed est\u00e1 otra vez la preocupaci\u00f3n por el trabajo.\u201d Nombrarla crea un peque\u00f1o espacio entre t\u00fa y el pensamiento.<\/p>\n\n\n\n
La autocompasi\u00f3n significa tratarte con la misma calidez que le dar\u00edas a alguien que quieres cuando la est\u00e1 pasando mal. En un ensayo aleatorizado con estudiantes, un programa breve de autocompasi\u00f3n redujo el perfeccionismo, la ansiedad y la depresi\u00f3n y mejor\u00f3 la imagen corporal en comparaci\u00f3n con una lista de espera (Woodfin et al., 2021).<\/p>\n\n\n\n
Un ejercicio sencillo: la pr\u00f3xima vez que seas duro o dura contigo, preg\u00fantate \u201c\u00bfQu\u00e9 le dir\u00eda a una buena amiga en esta situaci\u00f3n?\u201d Luego intenta dec\u00edrtelo a ti, aunque al principio se sienta raro. Escribo m\u00e1s sobre esa voz dura de adentro en El cr\u00edtico interior<\/a>.<\/p>\n\n\n\n La respiraci\u00f3n lenta es una de las formas m\u00e1s directas de calmar el cuerpo. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica encontr\u00f3 que las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n de alrededor de seis respiraciones por minuto se asociaban con cambios en la variabilidad de la frecuencia cardiaca y en la actividad cerebral, y con m\u00e1s relajaci\u00f3n y bienestar y menos ansiedad y enojo (Zaccaro et al., 2018).<\/p>\n\n\n\n Prueba inhalar suavemente por la nariz durante unos cuatro segundos y exhalar durante unos seis, por dos o tres minutos. Deja que la exhalaci\u00f3n sea un poco m\u00e1s larga que la inhalaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n La amabilidad y la paz se alimentan entre s\u00ed. Un metaan\u00e1lisis de la meditaci\u00f3n basada en la amabilidad, como la meditaci\u00f3n de bondad amorosa, encontr\u00f3 efectos moderados para reducir la depresi\u00f3n y aumentar la atenci\u00f3n plena y la compasi\u00f3n (Galante et al., 2014). Curiosamente, ser compasivo con los dem\u00e1s no significa autom\u00e1ticamente serlo contigo: un estudio encontr\u00f3 que las dos cosas casi no estaban relacionadas (L\u00f3pez et al., 2018). Muchas personas cari\u00f1osas necesitan practicar dirigir esa amabilidad tambi\u00e9n hacia adentro.<\/p>\n\n\n\n Mucha inquietud interna viene de vivir lejos de lo que nos importa. No necesitas cambiar tu vida por completo para acortar esa distancia. Elige un valor, por ejemplo la honestidad, la conexi\u00f3n o la creatividad, y preg\u00fantate: \u00bfqu\u00e9 cosa peque\u00f1a podr\u00eda hacer esta semana que vaya con \u00e9l?<\/p>\n\n\n\n Un ejercicio corto<\/p> Si\u00e9ntate tres minutos. Respira despacio. Pon una mano sobre tu pecho y di en silencio: \u201cEsto es dif\u00edcil ahorita. No es algo que me pase solo a m\u00ed. Que pueda ser amable conmigo.\u201d Nota qu\u00e9 cambia, aunque sea muy poquito.<\/p><\/div>\n\n\n\n Algunos d\u00edas, ninguna de estas pr\u00e1cticas va a parecer funcionar. Puede haber d\u00edas en que respires despacio y aun as\u00ed sientas ansiedad, te hables con amabilidad y aun as\u00ed te sientas mal. En esos d\u00edas, la paz interior puede significar simplemente dejar que el d\u00eda sea dif\u00edcil sin agregarle una segunda capa de lucha: \u201cHoy est\u00e1 dif\u00edcil. Estoy haciendo lo que puedo.\u201d Esa tambi\u00e9n es una forma de estar de tu lado.<\/p>\n\n\n\n Algunas personas temen que aceptarse signifique dejar de crecer. La investigaci\u00f3n sugiere que puede pasar lo contrario, siempre y cuando nos siga importando hacerlo mejor. La autocompasi\u00f3n tambi\u00e9n parece apoyar la motivaci\u00f3n: entre estudiantes de posgrado en el Reino Unido, la autocompasi\u00f3n ayudaba a explicar c\u00f3mo la motivaci\u00f3n externa pod\u00eda volverse un inter\u00e9s m\u00e1s genuino y propio (Kotera et al., 2023). La paz contigo puede darte la estabilidad para cambiar lo que quieres cambiar.<\/p>\n\n\n\n La paz interior tambi\u00e9n se ve distinta para cada persona. Para alguien es una ma\u00f1ana tranquila; para otra es sentirse a gusto en una cocina llena de familia. No hay una sola imagen a la que tengas que llegar, y puede ayudar notar c\u00f3mo se siente la paz en tu propia vida.<\/p>\n\n\n\n Si has intentado encontrar calma y la inquietud sigue regresando, o si viene con ansiedad, insomnio o un \u00e1nimo bajo que dura semanas, puede ayudar hablar con alguien. A veces la falta de paz es una se\u00f1al de que algo necesita m\u00e1s atenci\u00f3n de la que puede darle un ejercicio de respiraci\u00f3n. Quiz\u00e1 tambi\u00e9n te sirvan: \u00bfSiempre con prisa?<\/a> y Ansiedad: para qu\u00e9 sirve y cu\u00e1ndo la causa puede ser f\u00edsica<\/a>.<\/p>\n\n\n\n3. Respirar m\u00e1s lento<\/h3>\n\n\n\n
4. Practicar la amabilidad, tambi\u00e9n con los dem\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n
5. Vivir un poco m\u00e1s cerca de tus valores<\/h3>\n\n\n\n
La paz en los d\u00edas dif\u00edciles<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfSi encuentro la paz, voy a dejar de crecer?<\/h2>\n\n\n\n
Cuando la inquietud no se va<\/h2>\n\n\n\n