La paz interior casi nunca significa una vida sin problemas. Para la mayoría de nosotros significa algo más callado: poder estar contigo sin un zumbido constante de crítica, preocupación o inquietud. Sentirte en casa dentro de tu propia piel, incluso en los días difíciles.
Ese tipo de paz va y viene. Me gusta pensarla como la orilla de un río a la que puedes regresar una y otra vez. Este artículo trata de cómo encontrar el camino de regreso con más frecuencia.
Qué es la paz interior, en términos cotidianos
Paz interior, innerer Frieden, inner peace: las palabras suenan grandes. En la vida diaria normalmente se ven pequeñas:
- Te equivocas y puedes admitirlo sin pasarte la noche atacándote.
- Te sientes triste o con ansiedad y puedes dejar que el sentimiento esté ahí sin pelear con él.
- Puedes decir que no sin un largo juicio interno después.
- Puedes descansar sin sentir que te lo tienes que ganar.
Puedes estar en paz contigo y aun así no gustarte algunas cosas de ti. Lo que cambia es que la relación que tienes contigo está, la mayor parte del tiempo, de tu lado.
Por qué es tan difícil
La mayoría de nosotros no aprendió esto. Aprendimos a exigirnos, a compararnos, a ser duros con nosotros mismos para que los demás no lo fueran. Para quienes crecieron entre culturas, o tuvieron que adaptarse a países nuevos, muchas veces hay una capa extra: la sensación de nunca ser del todo suficiente en ninguno de los lugares a los que pertenecen.
Nuestra mente también tiende a tratar la incomodidad como un problema por resolver. Cuando nos sentimos mal, analizamos, planeamos y nos preocupamos, lo que muchas veces nos mantiene ocupados sin acercarnos a la calma. La paz interior muchas veces empieza en el momento en que dejamos de discutir con lo que sentimos.
Cinco prácticas que respalda la investigación
1. Notar sin juzgar
La atención plena significa poner atención al momento presente, incluidos los pensamientos y los sentimientos, con curiosidad en lugar de juicio. Una revisión de estudios empíricos concluyó que la atención plena se relaciona con más bienestar, menos síntomas psicológicos y menos reactividad emocional (Keng et al., 2011).
Puedes practicarla en momentos muy normales. Mientras lavas los trastes, nota el agua tibia. Cuando aparezca una preocupación, ponle nombre: “Ahí está otra vez la preocupación por el trabajo.” Nombrarla crea un pequeño espacio entre tú y el pensamiento.
2. Hablarte como le hablarías a una amiga
La autocompasión significa tratarte con la misma calidez que le darías a alguien que quieres cuando la está pasando mal. En un ensayo aleatorizado con estudiantes, un programa breve de autocompasión redujo el perfeccionismo, la ansiedad y la depresión y mejoró la imagen corporal en comparación con una lista de espera (Woodfin et al., 2021).
Un ejercicio sencillo: la próxima vez que seas duro o dura contigo, pregúntate “¿Qué le diría a una buena amiga en esta situación?” Luego intenta decírtelo a ti, aunque al principio se sienta raro. Escribo más sobre esa voz dura de adentro en El crítico interior.
3. Respirar más lento
La respiración lenta es una de las formas más directas de calmar el cuerpo. Una revisión sistemática encontró que las técnicas de respiración de alrededor de seis respiraciones por minuto se asociaban con cambios en la variabilidad de la frecuencia cardiaca y en la actividad cerebral, y con más relajación y bienestar y menos ansiedad y enojo (Zaccaro et al., 2018).
Prueba inhalar suavemente por la nariz durante unos cuatro segundos y exhalar durante unos seis, por dos o tres minutos. Deja que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.
4. Practicar la amabilidad, también con los demás
La amabilidad y la paz se alimentan entre sí. Un metaanálisis de la meditación basada en la amabilidad, como la meditación de bondad amorosa, encontró efectos moderados para reducir la depresión y aumentar la atención plena y la compasión (Galante et al., 2014). Curiosamente, ser compasivo con los demás no significa automáticamente serlo contigo: un estudio encontró que las dos cosas casi no estaban relacionadas (López et al., 2018). Muchas personas cariñosas necesitan practicar dirigir esa amabilidad también hacia adentro.
5. Vivir un poco más cerca de tus valores
Mucha inquietud interna viene de vivir lejos de lo que nos importa. No necesitas cambiar tu vida por completo para acortar esa distancia. Elige un valor, por ejemplo la honestidad, la conexión o la creatividad, y pregúntate: ¿qué cosa pequeña podría hacer esta semana que vaya con él?
Un ejercicio corto
Siéntate tres minutos. Respira despacio. Pon una mano sobre tu pecho y di en silencio: “Esto es difícil ahorita. No es algo que me pase solo a mí. Que pueda ser amable conmigo.” Nota qué cambia, aunque sea muy poquito.
La paz en los días difíciles
Algunos días, ninguna de estas prácticas va a parecer funcionar. Puede haber días en que respires despacio y aun así sientas ansiedad, te hables con amabilidad y aun así te sientas mal. En esos días, la paz interior puede significar simplemente dejar que el día sea difícil sin agregarle una segunda capa de lucha: “Hoy está difícil. Estoy haciendo lo que puedo.” Esa también es una forma de estar de tu lado.
¿Si encuentro la paz, voy a dejar de crecer?
Algunas personas temen que aceptarse signifique dejar de crecer. La investigación sugiere que puede pasar lo contrario, siempre y cuando nos siga importando hacerlo mejor. La autocompasión también parece apoyar la motivación: entre estudiantes de posgrado en el Reino Unido, la autocompasión ayudaba a explicar cómo la motivación externa podía volverse un interés más genuino y propio (Kotera et al., 2023). La paz contigo puede darte la estabilidad para cambiar lo que quieres cambiar.
La paz interior también se ve distinta para cada persona. Para alguien es una mañana tranquila; para otra es sentirse a gusto en una cocina llena de familia. No hay una sola imagen a la que tengas que llegar, y puede ayudar notar cómo se siente la paz en tu propia vida.
Cuando la inquietud no se va
Si has intentado encontrar calma y la inquietud sigue regresando, o si viene con ansiedad, insomnio o un ánimo bajo que dura semanas, puede ayudar hablar con alguien. A veces la falta de paz es una señal de que algo necesita más atención de la que puede darle un ejercicio de respiración. Quizá también te sirvan: ¿Siempre con prisa? y Ansiedad: para qué sirve y cuándo la causa puede ser física.
Más sobre la terapia conmigo.
Referencias
- Galante, J., Galante, I., Bekkers, M. J., & Gallacher, J. (2014). Effect of kindness-based meditation on health and well-being: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(6), 1101–1114. https://doi.org/10.1037/a0037249
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006
- Kotera, Y., Taylor, E., Fido, D., Williams, D., & Tsuda-McCaie, F. (2023). Motivation of UK graduate students in education: self-compassion moderates pathway from extrinsic motivation to intrinsic motivation. Current Psychology, 42(12), 10163–10176. https://doi.org/10.1007/s12144-021-02301-6
- López, A., Sanderman, R., Ranchor, A. V., & Schroevers, M. J. (2018). Compassion for others and self-compassion: Levels, correlates, and relationship with psychological well-being. Mindfulness, 9(1), 325–331. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0777-z
- Woodfin, V., Molde, H., Dundas, I., & Binder, P. E. (2021). A randomized control trial of a brief self-compassion intervention for perfectionism, anxiety, depression, and body image. Frontiers in Psychology, 12, 751294. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.751294
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Este artículo es exploratorio y busca informar e invitar a la reflexión. No abarca toda la complejidad de cada situación individual, y tu experiencia puede ser distinta. No sustituye un diagnóstico ni un tratamiento.
