Berlin hat den Ruf, frei zu sein: Clubs, Parks, Kunst, das Gefühl, dass man hier jeder sein kann. Menschen, die tatsächlich in der Stadt leben, kennen auch eine andere Seite. Die Wohnungsbesichtigung mit sechzig anderen Interessierten. Der Termin im Bürgeramt, den du wochenlang nicht bekommen hast. Der Brief von der Ausländerbehörde, den du dich nicht zu öffnen traust. Die Freundinnen und Freunde, die nach zwei Jahren wieder gehen.
Nichts davon ist für sich allein dramatisch. Zusammen kann es dich zermürben. In diesem Artikel schaue ich auf einige der häufigsten Alltagsbelastungen des Berliner Lebens, darauf, was die Forschung über ihre Wirkung auf uns sagt, und darauf, was helfen kann.
Wohnungsstress
Eine Wohnung in Berlin zu finden und zu behalten, ist zu einer der größten Stressquellen der Stadt geworden. Die Mieten sind gestiegen, Wohnungen sind knapp, Untermieten sind befristet, und viele Menschen geben einen großen Teil ihres Einkommens fürs Wohnen aus oder leben in Wohnungen, die zu klein, zu weit weg oder zu unsicher sind.
Das ist mehr als eine Unannehmlichkeit. Forschung aus Hongkong, einer Stadt mit einem extremen Problem bezahlbaren Wohnraums, fand, dass unbezahlbares Wohnen mit schlechterer körperlicher und psychischer Gesundheit zusammenhing, unter anderem, weil Menschen dann weniger Geld für andere Grundbedürfnisse haben (Chung et al., 2020). Finanzielle Not ist ganz allgemein mit schlechterer psychischer Gesundheit verbunden (Kim, 2021).
Wohnungsstress prägt auch Beziehungen: Paare bleiben länger zusammen, weil sie sich eine Trennung nicht leisten können, oder ziehen zu früh zusammen. Freundschaften leiden, wenn alle erschöpft sind.
Was hilft
- Trenn das Problem von deinem Wert. Wenn du eine Absage nach der anderen bekommst, sagt das etwas über den Markt und nichts über deinen Wert.
- Begrenz die Suchzeit. Leg feste Zeiten fest, in denen du Anzeigen anschaust, damit die Suche nicht deinen ganzen Tag einnimmt.
- Nutz die Beratung, die es gibt. Mietervereine und kostenlose Beratungsstellen können bei Verträgen, Mieterhöhungen und deinen Rechten helfen.
- Sprich offen über Geld und Wohnen mit Partnerinnen, Partnern und Mitbewohnern. Geteilter Stress ist leichter zu tragen.
Bürokratie und die Ausländerbehörde
Die deutsche Bürokratie kann überwältigend sein, besonders in einer Sprache, die du noch lernst. Für Menschen von außerhalb der EU kommt mit dem Aufenthaltstitel eine Schicht echter Unsicherheit dazu: Dein Job, deine Beziehung und deine Pläne können von einem Dokument abhängen.
Unsicherheit ist für sich schon ein Stressfaktor. Forschung zur psychischen Gesundheit Geflüchteter zeigt, wie stark praktische Bedingungen nach der Ankunft, etwa Wohnen, Arbeit und rechtlicher Status, das Wohlbefinden prägen, und dass sie neben emotionaler Unterstützung Aufmerksamkeit verdienen (Hynie, 2018).
Was hilft
- Teil Aufgaben in kleine Schritte. „Herausfinden, welche Unterlagen ich brauche“ lässt sich leichter anfangen als „mein Visum klären“.
- Hol dir früh Hilfe. Migrationsberatungsstellen, Gewerkschaften, Hochschulbüros und Community-Organisationen bieten oft kostenlose Unterstützung.
- Plan nach dem Termin etwas Freundliches für dich. Behördentage zehren. Ein Spaziergang, ein gutes Essen oder ein Anruf bei einer Freundin hilft dir, dich zu erholen.
- Achte auf die Reaktion deines Körpers. Wenn Briefe oder Termine starke Angst auslösen, kann langsames Atmen helfen: In einem Experiment hing schon eine einzige Einheit tiefes, langsames Atmen mit einer ruhigeren Physiologie und weniger Angst zusammen (Magnon et al., 2021).
Diskriminierung
Manche Belastung in Berlin kommt von Menschen: Bemerkungen über deinen Akzent, Annahmen darüber, woher du kommst, eine andere Behandlung in der Arztpraxis, im Laden oder bei einer Besichtigung. Eine große Metaanalyse fand, dass erlebte Diskriminierung mit schlechterer psychischer und körperlicher Gesundheit zusammenhing, über Stressreaktionen und über Gesundheitsverhalten (Pascoe & Smart Richman, 2009). Wenn dir das passiert, sind deine Reaktionen berechtigt. Mit Menschen darüber zu sprechen, die es verstehen, und zu wissen, wo du Diskriminierung melden kannst, kann helfen.
Die Expat-Blase
Viele Internationals in Berlin leben in einer englischsprachigen Welt aus Kolleginnen, Mitbewohnern und Freundinnen und Freunden von überall. Diese Blase kann besonders am Anfang ein Rettungsanker sein. Sie kann aber auch auf ihre eigene Art einsam werden: Freundschaften kommen und gehen, wenn Menschen weiterziehen, und du hast vielleicht das Gefühl, nie richtig in der Stadt anzukommen.
Forschung zu Einsamkeit unter Migrantinnen und Migranten zeigt, dass das Gefühl, am neuen Ort verwurzelt zu sein, schützen kann, während das Gefühl, nicht dazuzugehören, ein starker Risikofaktor ist (Albert, 2021). Es kann helfen, dich zu fragen: Habe ich hier mindestens ein oder zwei Beziehungen, die sich tief anfühlen? Habe ich eine Verbindung zur Stadt jenseits meiner Blase?
Was hilft
- Investier in ein paar langfristige Freundschaften, auch mit Menschen, die wahrscheinlich bleiben.
- Mach bei etwas Lokalem mit, etwa einer Nachbarschaftsinitiative, einem Sportverein oder einem Chor, auch mit unperfektem Deutsch.
- Nimm die Abschiede als Teil des Berliner Lebens an und gib dir Zeit, um sie zu trauern.
Mehr dazu findest du in Einsamkeit nach dem Umzug ins Ausland.
Die unsichtbare Last
Wenn mehrere Belastungen zusammenkommen, etwa Wohnen, Arbeit, Papiere und Einsamkeit, ist es normal, erschöpft zu sein, auch wenn nichts „Großes“ passiert ist. Diese Last zu erkennen, ist ein erster Schritt, sie leichter zu machen.
Deine Ecke der Stadt finden
Große Städte fühlen sich überschaubarer an, wenn du einen kleinen Teil davon hast, der sich wie deiner anfühlt. Das kann ein Café sein, in dem sie deine Bestellung kennen, eine Bank am Kanal, ein Späti-Besitzer, der fragt, wie es dir geht, ein Yogakurs, ein Markt, den du jeden Samstag besuchst. Diese kleinen, wiederkehrenden Orte geben der Woche einen Rhythmus und der Stadt ein Gesicht.
Wenn du gerade angekommen bist oder gerade in einen neuen Kiez gezogen bist, erkunde ihn zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Geh zurück an die Orte, die du magst. Grüß dieselben Menschen. Mit der Zeit summieren sich diese kleinen Fäden der Vertrautheit zu einem Gefühl der Zugehörigkeit, selbst in einer so großen und rastlosen Stadt wie Berlin.
Mach Ruhe zu einem Teil des Stadtlebens
Berlin kann dir das Gefühl geben, dass du ständig unterwegs sein, Neues entdecken, Kontakte knüpfen oder feiern solltest. Du darfst zu Hause bleiben, einen ruhigen Sonntag im Park verbringen oder für ein Wochenende nach Brandenburg fahren. Ruhe macht die vollen Seiten des Stadtlebens erst durchhaltbar.
Wenn es zu viel wird
Wenn dich der alltägliche Stress ständig angespannt, schlecht schlafend, gereizt oder hoffnungslos zurücklässt, ist es vielleicht Zeit, dir Unterstützung zu suchen. Alltagsstress kann sich zu Burnout oder Depression aufsummieren, besonders wenn er lange anhält. Siehe Burnout-Symptome und Psychotherapie in Berlin finden.
Mehr über die Therapie mit mir.
Literatur
- Albert, I. (2021). Perceived loneliness and the role of cultural and intergenerational belonging: the case of Portuguese first-generation immigrants in Luxembourg. European Journal of Ageing, 18(3), 299–310. https://doi.org/10.1007/s10433-021-00617-7
- Chung, R. Y., Chung, G. K., Gordon, D., Mak, J. K., Zhang, L. F., Chan, D., Lai, F. T. T., Wong, H., & Wong, S. Y. (2020). Housing affordability effects on physical and mental health: Household survey in a population with the world’s greatest housing affordability stress. Journal of Epidemiology and Community Health, 74(2), 164–172. https://doi.org/10.1136/jech-2019-212286
- Hynie, M. (2018). The social determinants of refugee mental health in the post-migration context: A critical review. Canadian Journal of Psychiatry. Revue Canadienne de Psychiatrie, 63(5), 297–303. https://doi.org/10.1177/0706743717746666
- Kim, D. (2021). Financial hardship and social assistance as determinants of mental health and food and housing insecurity during the COVID-19 pandemic in the United States. SSM – Population Health, 16, 100862. https://doi.org/10.1016/j.ssmph.2021.100862
- Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11(1), 19267. https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9
- Pascoe, E. A., & Smart Richman, L. (2009). Perceived discrimination and health: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 135(4), 531–554. https://doi.org/10.1037/a0016059
Dieser Artikel ist explorativ und dient der Information und Reflexion. Er kann die Komplexität einer einzelnen Lebenssituation nicht vollständig erfassen, und die eigene Erfahrung kann anders sein. Er ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
