Einsamkeit im Ausland fühlt sich auf eine besondere Art an. Du kannst Kolleginnen und Kollegen haben, eine Mitbewohnerin, einen Tandempartner und einen vollen Kalender und trotzdem mit dem Gefühl nach Hause kommen, dass dich hier niemand wirklich kennt. Oder es vergehen Tage ohne ein echtes Gespräch, während du durch Fotos von Freundinnen und Freunden in der Heimat scrollst, die ohne dich feiern.
Einsamkeit nach einem Umzug tut weh, und sie ist auch sehr verständlich. In diesem Artikel geht es darum, was Einsamkeit ist, warum sie nach einem Umzug ins Ausland so häufig ist und was laut Forschung helfen kann.
Was Einsamkeit ist
Einsamkeit ist das schmerzhafte Gefühl, dass die Beziehungen, die du hast, nicht zu den Beziehungen passen, die du brauchst. Sie ist subjektiv: Sie hängt mehr davon ab, wie du deine Verbindungen wahrnimmst, als davon, wie viele Menschen du siehst (Hawkley & Cacioppo, 2010). Manche sind mit sehr wenigen Kontakten zufrieden, andere fühlen sich in einer Menschenmenge einsam.
Forschende unterscheiden oft zwei Arten. Diese Unterscheidung geht auf den Soziologen Robert Weiss zurück und wird in der Einsamkeitsforschung bis heute verwendet (De Jong Gierveld & Van Tilburg, 2010):
- Soziale Einsamkeit: Dir fehlt ein größeres Netz, eine Gruppe, zu der du gehörst, Menschen, mit denen du etwas unternimmst.
- Emotionale Einsamkeit: Dir fehlt eine enge, vertraute Bindung, jemand, bei dem du ganz du selbst sein kannst.
Nach einem Umzug ins Ausland erleben Menschen vielleicht die eine, die andere oder beide. Vielleicht findest du schnell Leute für ein Bier nach der Arbeit und vermisst trotzdem jemanden, der dich schon mit fünfzehn kannte.
Warum Einsamkeit nach der Migration so häufig ist
Wer sein Land verlässt, lässt Netzwerke zurück, die über Jahre gewachsen sind. An einem neuen Ort fangen Freundschaften bei null an, oft in einer Sprache und Kultur, die Smalltalk und Humor schwerer machen. Viele Erwachsene merken auch, dass es mit dem Alter schwieriger wird, Freundschaften zu schließen, weil Menschen in ihren Routinen angekommen sind und weniger Zeit haben.
Die Forschung spiegelt das wider. Eine große Studie in den Niederlanden fand, dass sich Eingewanderte der ersten Generation ab 40 Jahren einsamer fühlten als gebürtige Niederländerinnen und Niederländer, obwohl sie nicht weniger Kontakte hatten. Geringere Zufriedenheit mit ihren sozialen Beziehungen und weniger Teilnahme an sozialen Aktivitäten erklärten einen Teil des Unterschieds (Ten Kate et al., 2020). Eine Längsschnittstudie mit Geflüchteten in Australien fand, dass zunehmende Einsamkeit während der Ansiedlung über die Zeit mit schlechterer psychischer und allgemeiner Gesundheit zusammenhing (Chen et al., 2019).
Warum das wichtig ist
Einsamkeit ist mehr als schlechte Laune. Eine Metaanalyse von 148 Studien fand, dass stärkere soziale Beziehungen mit einer höheren Überlebenswahrscheinlichkeit zusammenhingen, ein Effekt, der mit bekannten Gesundheitsfaktoren vergleichbar ist (Holt-Lunstad et al., 2010). Die gute Seite davon: Soziale Verbundenheit schützt.
Ich erzähle dir das, damit du deine Einsamkeit ernst nehmen kannst, ohne dich für sie zu schämen.
Was hilft
Achte auf die Gedanken, die Einsamkeit mitbringt
Das ist vielleicht der wichtigste Befund. Eine Metaanalyse von Interventionen gegen Einsamkeit verglich vier Strategien: soziale Fähigkeiten verbessern, soziale Unterstützung stärken, mehr Gelegenheiten für Kontakt schaffen und wenig hilfreiche Denkweisen über soziale Situationen verändern. In randomisierten Studien war die letzte Strategie am wirksamsten (Masi et al., 2011).
Einsamkeit macht uns oft wachsamer für Zurückweisung. Wir erwarten, dass andere kein Interesse haben, wir deuten eine kurze Antwort als Kälte und halten uns zurück, und so wird Verbindung unwahrscheinlicher. Diese Gedanken zu bemerken und sie behutsam zu hinterfragen, kann Türen öffnen:
- „Sie hat nicht geantwortet, sie mag mich nicht.“ → „Vielleicht hat sie viel zu tun. Ich kann nächste Woche noch mal fragen.“
- „Alle haben schon ihre Freunde.“ → „Viele Menschen hier sind auch von woanders hergezogen.“
- „Auf Deutsch bin ich langweilig.“ → „Ich lerne noch. Viele schätzen die Mühe.“
Lieber regelmäßig als intensiv
Freundschaften wachsen daraus, dieselben Menschen immer wieder zu sehen. Einmalige Events sind okay, aber regelmäßige zählen mehr: ein wöchentlicher Kurs, ein Sportteam, ein Chor, ein Ehrenamt, ein Gemeinschaftsgarten. Nach dem fünften Mal wird aus Smalltalk langsam ein Gespräch.
Misch deine Kreise
Freundschaften mit Menschen aus deinem Land oder mit deiner Sprache können eine riesige Erleichterung sein, genauso wie Freundschaften mit Menschen aus anderen Communities, die auch das Neuanfangen kennen. Freundschaften mit Einheimischen können dir auf eine andere Art helfen, dich zu Hause zu fühlen. Du musst dich nicht entscheiden.
Such Unterstützung unter Gleichgesinnten
Peer-Programme, in denen sich Menschen mit ähnlichen Erfahrungen gegenseitig unterstützen, wurden mit Eingewanderten getestet. In einer Studie verringerte ein Peer-Angebot Einsamkeit und soziale Isolation bei älteren chinesischen Eingewanderten in Kanada (Lai et al., 2020).
Halte alte Verbindungen bewusst lebendig
Plan Anrufe mit den Menschen ein, die dir am wichtigsten sind. Schick Sprachnachrichten statt nur Textnachrichten. Schaut zusammen über Zeitzonen hinweg eine Serie. Entfernung verändert Freundschaften, und mit etwas Pflege überstehen viele von ihnen.
Sei an einsamen Tagen freundlich zu dir
Manche Abende werden trotzdem schwer sein. Plan für sie etwas Sanftes: einen Spaziergang, ein Lieblingsessen, Musik aus der Heimat, eine Stunde in einem Café unter Menschen. Einsamkeit geht leichter vorbei, wenn du keine Selbstkritik obendrauf packst.
Ein kleiner Schritt diese Woche
Such dir eine regelmäßige Aktivität aus, bei der du mitmachen könntest, und geh zweimal hin, bevor du entscheidest, ob sie dir gefällt. Oder schreib jemandem, den du vor Kurzem kennengelernt hast, und schlag einen konkreten Plan vor: „Kaffee am Donnerstag um fünf?“
Geh mit dem Rhythmus der Stadt
Städte haben Jahreszeiten der Verbundenheit. In vielen nördlichen Städten bringt der Sommer Open-Air-Events, Seen und lange Abende, während sich das Leben im Winter nach drinnen verlagert. Plan für beides: Gruppen draußen im Sommer, einen Kurs, einen Chor oder einen Sportverein im Winter. Wenn du weißt, dass einsamere Zeiten mit den dunklen Monaten kommen können, kannst du dich vorbereiten, statt von ihnen überrascht zu werden.
Einsamkeit kann sich über die Jahre auch verändern. In den ersten Monaten geht es vielleicht darum, niemanden zum Anrufen zu haben. Später vermisst du vielleicht Menschen, die dich von früher kennen, oder hast das Gefühl, dass neue Freundinnen und Freunde nur einen Teil von dir kennen. Jede Phase kann etwas anderes brauchen: neue Kontakte, tiefere Gespräche mit wenigen Menschen oder regelmäßigeren Kontakt mit denen in der Ferne.
Wenn Einsamkeit schwerer wird
Wenn Einsamkeit mit anhaltender Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Schlafproblemen oder dem Gefühl einhergeht, dass sich nichts ändern wird, kann es helfen, mit einer Fachperson zu sprechen. Einsamkeit und gedrückte Stimmung verstärken sich oft gegenseitig, und mit Unterstützung ist es leichter, diesen Kreis zu durchbrechen. Vielleicht hilft dir auch Im Ausland leben und sich verloren fühlen.
Wenn du dich sehr allein fühlst und Gedanken hast, dir das Leben zu nehmen, ruf bitte den Notruf an (zum Beispiel 112 in Europa oder 911 in Nordamerika und Mexiko) oder finde eine kostenlose, vertrauliche Hotline in deinem Land unter findahelpline.com.
Mehr über die Therapie mit mir.
Literatur
- Chen, W., Wu, S., Ling, L., & Renzaho, A. M. N. (2019). Impacts of social integration and loneliness on mental health of humanitarian migrants in Australia: Evidence from a longitudinal study. Australian and New Zealand Journal of Public Health, 43(1), 46–55. https://doi.org/10.1111/1753-6405.12856
- De Jong Gierveld, J., & Van Tilburg, T. (2010). The De Jong Gierveld short scales for emotional and social loneliness: tested on data from 7 countries in the UN generations and gender surveys. European Journal of Ageing, 7(2), 121–130. https://doi.org/10.1007/s10433-010-0144-6
- Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: a theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 40(2), 218–227. https://doi.org/10.1007/s12160-010-9210-8
- Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
- Lai, D. W. L., Li, J., Ou, X., & Li, C. Y. P. (2020). Effectiveness of a peer-based intervention on loneliness and social isolation of older Chinese immigrants in Canada: A randomized controlled trial. BMC Geriatrics, 20(1), 356. https://doi.org/10.1186/s12877-020-01756-9
- Masi, C. M., Chen, H. Y., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219–266. https://doi.org/10.1177/1088868310377394
- Ten Kate, R. L. F., Bilecen, B., & Steverink, N. (2020). A closer look at loneliness: Why do first-generation migrants feel more lonely than their native Dutch counterparts? The Gerontologist, 60(2), 291–301. https://doi.org/10.1093/geront/gnz192
Dieser Artikel ist explorativ und dient der Information und Reflexion. Er kann die Komplexität einer einzelnen Lebenssituation nicht vollständig erfassen, und die eigene Erfahrung kann anders sein. Er ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
