La soledad en el extranjero tiene una textura especial. Puedes tener colegas, alguien con quien compartes depa, una pareja de intercambio de idiomas y una agenda llena, y aun así llegar a casa con la sensación de que aquí nadie te conoce de verdad. O pueden pasar días sin una conversación real, mientras ves fotos de tus amistades en casa celebrando sin ti.
La soledad después de una mudanza duele, y también es muy comprensible. Este artículo trata de qué es la soledad, por qué es tan común después de mudarte a otro país y qué puede ayudar según la investigación.
Qué es la soledad
La soledad es la sensación dolorosa de que las relaciones que tienes no corresponden a las relaciones que necesitas. Es subjetiva: depende más de cómo percibes tus vínculos que de cuánta gente ves (Hawkley & Cacioppo, 2010). Hay quien está a gusto con muy pocos contactos, y hay quien se siente sola o solo en medio de una multitud.
La investigación suele distinguir dos tipos. Esta distinción viene del sociólogo Robert Weiss y se sigue usando hoy en la investigación sobre la soledad (De Jong Gierveld & Van Tilburg, 2010):
- Soledad social: te falta una red más amplia, un grupo al cual pertenecer, gente con quien hacer cosas.
- Soledad emocional: te falta un vínculo cercano e íntimo, alguien con quien puedas ser completamente tú.
Después de mudarte a otro país puedes vivir una, la otra o las dos. Quizá encuentras rápido con quién ir por una cerveza después del trabajo y aun así extrañas a alguien que te conocía desde los quince.
Por qué la soledad es tan común después de migrar
Dejar tu país significa dejar redes que tardaste años en construir. En un lugar nuevo, las amistades empiezan desde cero, muchas veces en un idioma y una cultura que hacen más difícil la plática ligera y el humor. Mucha gente adulta también nota que hacer amistades se vuelve más difícil con la edad, porque las personas ya tienen sus rutinas y menos tiempo.
La investigación lo refleja. Un estudio grande en los Países Bajos encontró que migrantes de primera generación de 40 años o más se sentían más solos que las personas nacidas allí, aunque no tenían menos contactos. Una menor satisfacción con sus relaciones sociales y menos participación en actividades sociales explicaban parte de la diferencia (Ten Kate et al., 2020). Un estudio longitudinal con personas refugiadas en Australia encontró que un aumento de la soledad durante el reasentamiento se relacionaba con peor salud mental y general con el tiempo (Chen et al., 2019).
Por qué importa
La soledad es más que un mal humor. Un metaanálisis de 148 estudios encontró que las relaciones sociales más fuertes se relacionaban con una mayor probabilidad de sobrevivir, un efecto comparable con factores de salud muy conocidos (Holt-Lunstad et al., 2010). El lado bueno: la conexión social protege.
Te cuento esto para que puedas tomar en serio tu soledad, sin sentir vergüenza por ella.
Qué ayuda
Fíjate en los pensamientos que trae la soledad
Este quizá sea el hallazgo más importante. Un metaanálisis de intervenciones contra la soledad comparó cuatro estrategias: mejorar las habilidades sociales, aumentar el apoyo social, crear más oportunidades de contacto y cambiar formas poco útiles de pensar sobre las situaciones sociales. En estudios aleatorizados, la última estrategia fue la más efectiva (Masi et al., 2011).
La soledad suele ponernos más alerta al rechazo. Esperamos que la gente no tenga interés, interpretamos una respuesta corta como frialdad y nos echamos para atrás, y así la conexión se vuelve menos probable. Notar estos pensamientos y cuestionarlos con suavidad puede abrir puertas:
- “No me contestó, no le caigo bien.” → “Quizá anda ocupada. Puedo volver a preguntar la próxima semana.”
- “Todo mundo ya tiene sus amistades.” → “Mucha gente aquí también llegó de otro lugar.”
- “En alemán soy aburrido o aburrida.” → “Todavía estoy aprendiendo. La gente suele valorar el esfuerzo.”
Mejor constancia que intensidad
Las amistades crecen de ver a las mismas personas una y otra vez. Los eventos de una sola vez están bien, pero los regulares cuentan más: una clase semanal, un equipo de deporte, un coro, un voluntariado, un huerto comunitario. Después de la quinta vez, la plática ligera empieza a volverse conversación.
Mezcla tus círculos
Las amistades de tu país o que hablan tu idioma pueden ser un alivio enorme, igual que las de otras comunidades migrantes que comparten la experiencia de empezar de nuevo. Las amistades locales pueden ayudarte a sentirte en casa de otra manera. No tienes que escoger.
Busca apoyo entre pares
Se han probado programas de apoyo entre pares, en los que personas con experiencias parecidas se apoyan entre sí, con personas migrantes. En un estudio, una intervención de este tipo redujo la soledad y el aislamiento social en personas mayores migrantes de origen chino en Canadá (Lai et al., 2020).
Mantén vivos tus lazos de antes, a propósito
Agenda llamadas con las personas que más te importan. Manda audios en lugar de solo mensajes de texto. Vean una serie juntos aunque estén en distintas zonas horarias. La distancia cambia las amistades, y con un poco de cuidado, muchas sobreviven.
Sé amable contigo en los días de soledad
Algunas noches van a ser difíciles de todas formas. Planea algo tranquilo para ellas: una caminata, tu comida favorita, música de casa, una hora en un café con gente alrededor. La soledad pasa más fácil cuando no le sumas autocrítica.
Un paso pequeño esta semana
Escoge una actividad regular a la que podrías unirte, y ve dos veces antes de decidir si te gusta. O escríbele a alguien que conociste hace poco y propón un plan concreto: “¿Un café el jueves a las cinco?”
Sigue el ritmo de la ciudad
Las ciudades tienen temporadas de conexión. En muchas ciudades del norte, el verano trae eventos al aire libre, lagos y tardes largas, mientras que en invierno la vida se mete a los interiores. Planea para las dos: grupos al aire libre en verano, una clase, un coro o un club deportivo en invierno. Saber que los tramos más solitarios pueden llegar con los meses oscuros te permite prepararte en vez de que te tomen por sorpresa.
La soledad también puede cambiar de forma con los años. En los primeros meses quizá se trate de no tener a quién llamar. Después quizá se trate de extrañar a la gente que te conocía de antes, o de sentir que tus nuevas amistades solo conocen una parte de ti. Cada etapa puede pedir algo distinto: contactos nuevos, conversaciones más profundas con pocas personas o contacto más regular con quienes están lejos.
Cuando la soledad pesa más
Si la soledad viene con tristeza que no se va, desesperanza, problemas para dormir o la sensación de que nada va a cambiar, hablar con un o una profesional puede ayudar. La soledad y el ánimo bajo muchas veces se refuerzan entre sí, y con apoyo es más fácil romper ese círculo. Quizá también te sirva Vivir en otro país y sentirte sin rumbo.
Si te sientes muy sola o solo y tienes pensamientos de quitarte la vida, por favor llama al número de emergencias de tu país (por ejemplo, 112 en Europa o 911 en Norteamérica y México) o busca una línea de ayuda gratuita y confidencial en tu país en findahelpline.com.
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Referencias
- Chen, W., Wu, S., Ling, L., & Renzaho, A. M. N. (2019). Impacts of social integration and loneliness on mental health of humanitarian migrants in Australia: Evidence from a longitudinal study. Australian and New Zealand Journal of Public Health, 43(1), 46–55. https://doi.org/10.1111/1753-6405.12856
- De Jong Gierveld, J., & Van Tilburg, T. (2010). The De Jong Gierveld short scales for emotional and social loneliness: tested on data from 7 countries in the UN generations and gender surveys. European Journal of Ageing, 7(2), 121–130. https://doi.org/10.1007/s10433-010-0144-6
- Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: a theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 40(2), 218–227. https://doi.org/10.1007/s12160-010-9210-8
- Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
- Lai, D. W. L., Li, J., Ou, X., & Li, C. Y. P. (2020). Effectiveness of a peer-based intervention on loneliness and social isolation of older Chinese immigrants in Canada: A randomized controlled trial. BMC Geriatrics, 20(1), 356. https://doi.org/10.1186/s12877-020-01756-9
- Masi, C. M., Chen, H. Y., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219–266. https://doi.org/10.1177/1088868310377394
- Ten Kate, R. L. F., Bilecen, B., & Steverink, N. (2020). A closer look at loneliness: Why do first-generation migrants feel more lonely than their native Dutch counterparts? The Gerontologist, 60(2), 291–301. https://doi.org/10.1093/geront/gnz192
Este artículo es exploratorio y busca informar e invitar a la reflexión. No abarca toda la complejidad de cada situación individual, y tu experiencia puede ser distinta. No sustituye un diagnóstico ni un tratamiento.
