Berlin hat im November ein ganz eigenes Grau. Die Sonne geht vor fünf unter, der Himmel hängt wochenlang tief über den Dächern, und die Straßen, die im Sommer voller Menschen waren, werden still. Viele Menschen merken, dass ihre Energie und Stimmung in dieser Jahreszeit sinken. Für Menschen, die in sonnigeren Gegenden aufgewachsen sind, kann der erste Berliner Winter ein Schock sein.
In diesem Artikel schaue ich darauf, warum der Winter die Stimmung beeinflusst, wie sich ein gewöhnlicher Winterblues von einer saisonalen Depression unterscheidet und was dir durch die dunkleren Monate helfen kann.
Warum der Winter die Stimmung drücken kann
Im Winter verändert sich vieles gleichzeitig:
- Licht: weniger Stunden Tageslicht und viel weniger intensives Licht, besonders an bewölkten Tagen.
- Rhythmus: Unsere innere Uhr richtet sich nach dem Licht. Weniger Morgenlicht kann Schlaf und Energie verschieben.
- Aktivität: Kälte und Dunkelheit führen dazu, dass wir uns weniger bewegen und mehr drinnen bleiben.
- Soziales Leben: weniger spontane Treffen, mehr Abende allein.
Für Migrantinnen und Migranten kann der Winter auch Heimweh mit sich bringen. Feiertage fern der Familie, die Sonne, das Essen und die Feste von zu Hause vermissen oder einfach der Kontrast zu einem Ort, an dem die Menschen mehr draußen leben, können die Jahreszeit schwerer machen.
Winterblues oder saisonale Depression?
Viele Menschen fühlen sich im Winter etwas flacher, müder und haben mehr Lust auf Kohlenhydrate. Diese mildere Form wird oft Herbstblues oder Winterblues genannt.
Die saisonal abhängige Depression (SAD), manchmal Winterdepression genannt, ist eine Form der Depression mit jahreszeitlichem Muster. Sie beginnt meist im Herbst und hält über den Winter an, mit gedrückter Stimmung und wenig Energie im Mittelpunkt. Faktoren, die das Risiko erhöhen, sind ein jüngeres Alter, weibliches Geschlecht, ein Wohnort weit vom Äquator und Depression, bipolare Störung oder SAD in der Familie (Melrose, 2015).
Der Breitengrad scheint weniger wichtig zu sein, als viele annehmen. Eine Übersicht über Studien zur Häufigkeit fand nur einen kleinen Einfluss des Breitengrads und kam zu dem Schluss, dass Klima, genetische Verletzlichkeit und der soziale und kulturelle Kontext vermutlich eine größere Rolle spielen (Mersch et al., 1999). Anders gesagt: Wie du den Winter lebst, macht viel aus.
Zeichen, dass es mehr als Winterblues sein könnte
- an den meisten Tagen gedrückte Stimmung, zwei Wochen oder länger;
- Interesse an Dingen verlieren, die dir sonst Freude machen;
- starke Müdigkeit, viel mehr Schlaf als sonst;
- Rückzug von Menschen;
- Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren oder bei der Arbeit zu funktionieren;
- Gefühle von Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit.
Wenn mehrere davon auf dich zutreffen, lohnt es sich, mit deiner Hausarztpraxis oder einer Fachperson für psychische Gesundheit zu sprechen. Eine Depression im Winter ist trotzdem eine Depression und verdient Aufmerksamkeit. Du kannst auch Burnout, Depression oder einfach ein Tief? lesen.
Achte auf dein eigenes Muster
Wenn du vermutest, dass der Winter dich beeinflusst, führ ein paar Wochen lang eine einfache Notiz zur Stimmung: ein Wort für deine Stimmung, Stunden Schlaf, Zeit draußen. Muster werden oft schnell sichtbar, und sie helfen, wenn du mit einer Fachperson sprichst.
Ein erster Winter im Ausland
Wenn das dein erster Winter in Berlin ist oder dein erster Winter weit weg von zu Hause, sei behutsam mit dir. Viele Menschen aus wärmeren Ländern sind überrascht, wie sehr sie die Dunkelheit trifft, und manchen ist es peinlich, dass etwas so Einfaches wie das Wetter sie runterziehen kann. Es ist eine echte Umstellung, für deinen Körper genauso wie für deine Psyche.
Es kann helfen, dich ein bisschen vorzubereiten: warme Kleidung, die du wirklich gern trägst, ein paar Aktivitäten drinnen, auf die du dich freust, Pläne mit Menschen für die dunkelsten Wochen und eine realistische Vorstellung davon, wie du die Feiertage verbringst. Mit anderen zu sprechen, die ihren ersten Winter hier hinter sich haben, kann auch beruhigen. Viele werden dir erzählen, dass sich der zweite Winter leichter angefühlt hat, weil sie wussten, was sie erwartet.
Was hilft
Tageslicht einfangen
Tageslicht ist viel heller als Licht drinnen, selbst an einem bewölkten Tag. Ein Spaziergang am späten Vormittag oder in der Mittagspause, an der Spree, im Tiergarten oder um den Block, bringt mehr Licht als stundenlang am Fenster. Mach daraus einen festen Termin mit dir selbst.
Lichttherapie, mit Beratung
Bei der Lichttherapie wird eine spezielle Lampe genutzt, die helles Licht abgibt, meist am Morgen. Sie ist eine bekannte Behandlung der saisonal abhängigen Depression (Melrose, 2015), und eine Metaanalyse von 20 randomisierten Studien fand auch einen Nutzen bei nicht saisonaler Depression, wobei sich die Ergebnisse zwischen den Studien unterschieden (Perera et al., 2016). Wenn du darüber nachdenkst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders wenn du Augenerkrankungen oder eine bipolare Störung hast oder Medikamente nimmst, die dich lichtempfindlich machen.
In Bewegung bleiben
Bewegung gehört zu den am besten untersuchten Wegen, die Stimmung zu heben. Eine Metaanalyse von Studien mit fast 200.000 Teilnehmenden fand, dass schon relativ wenig körperliche Aktivität mit einem geringeren Depressionsrisiko zusammenhing (Pearce et al., 2022). Im Winter können ein Kurs drinnen, Schwimmen oder ein regelmäßiger Spaziergang mit einer Freundin dich in Gang halten.
Deinen Rhythmus schützen
Versuch, zu ähnlichen Zeiten aufzustehen und ins Bett zu gehen, auch am Wochenende. Morgenlicht und ein regelmäßiger Rhythmus unterstützen sich gegenseitig.
Wärme und Verbindung planen
Der Winter ist eine gute Zeit für gemütliche Rituale: ein wöchentliches Abendessen mit Freundinnen und Freunden, die Sauna, ein Filmabend, Essen aus der Heimat kochen. Soziale Verbindung ist wichtig für die Stimmung. In einer großen deutschen Bevölkerungsstudie hing Einsamkeit mit mehr Depression, Angst und Suizidgedanken zusammen (Beutel et al., 2017). Es hilft, Treffen im Voraus zu planen, weil spontane im Winter seltener sind.
Der Jahreszeit Raum geben
Der Winter lädt auch zur Ruhe ein. Ein gewisses Langsamerwerden ist natürlich und kann sich gut anfühlen, wenn du es zulässt. Es kann helfen zu akzeptieren, dass deine Energie im Winter anders ist, statt dich dafür zu verurteilen.
Etwas planen, worauf du dich freust
Eine Reise in die Sonne, ein Besuch zu Hause, ein Projekt für den Frühling, ein Kurs, der im Februar beginnt. Etwas vor dir zu haben, kann die dunklen Wochen kürzer wirken lassen.
Wenn deine Stimmung sehr gedrückt ist oder du daran denkst, dir das Leben zu nehmen, melde dich bitte jetzt. Ruf in Deutschland die 112 an oder die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (kostenlos, Tag und Nacht). In Berlin bietet der Berliner Krisendienst rund um die Uhr Hilfe an; die regionalen Nummern stehen auf berliner-krisendienst.de.
Mehr über die Therapie mit mir.
Literatur
- Beutel, M. E., Klein, E. M., Brähler, E., Reiner, I., Jünger, C., Michal, M., Wiltink, J., Wild, P. S., Münzel, T., Lackner, K. J., & Tibubos, A. N. (2017). Loneliness in the general population: prevalence, determinants and relations to mental health. BMC Psychiatry, 17(1), 97. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1262-x
- Melrose, S. (2015). Seasonal affective disorder: An overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment, 2015, 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564
- Mersch, P. P., Middendorp, H. M., Bouhuys, A. L., Beersma, D. G., & van den Hoofdakker, R. H. (1999). Seasonal affective disorder and latitude: A review of the literature. Journal of Affective Disorders, 53(1), 35–48. https://doi.org/10.1016/s0165-0327(98)00097-4
- Pearce, M., Garcia, L., Abbas, A., Strain, T., Schuch, F. B., Golubic, R., Kelly, P., Khan, S., Utukuri, M., Laird, Y., Mok, A., Smith, A., Tainio, M., Brage, S., & Woodcock, J. (2022). Association between physical activity and risk of depression: A systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(6), 550–559. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0609
- Perera, S., Eisen, R., Bhatt, M., Bhatnagar, N., de Souza, R., Thabane, L., & Samaan, Z. (2016). Light therapy for non-seasonal depression: Systematic review and meta-analysis. BJPsych Open, 2(2), 116–126. https://doi.org/10.1192/bjpo.bp.115.001610
Dieser Artikel ist explorativ und dient der Information und Reflexion. Er kann die Komplexität einer einzelnen Lebenssituation nicht vollständig erfassen, und die eigene Erfahrung kann anders sein. Er ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
