Chronische Schmerzen sind Schmerzen, die länger als drei Monate anhalten. Bei vielen Menschen haben sie mit einer Verletzung, einer Operation oder einer Erkrankung begonnen und sind dann geblieben, lange über die erwartete Heilungszeit hinaus. Andere hatten nie einen klaren Anfang. So oder so betreffen chronische Schmerzen viel mehr als den Körper: Schlaf, Stimmung, Arbeit, Beziehungen und das Gefühl dafür, wer du bist.
In diesem Artikel möchte ich erklären, wie das Nervensystem Schmerz formt, warum Schmerz chronisch werden kann und was die Forschung über psychologische Ansätze sagt, die Menschen helfen, besser damit zu leben.
Schmerz entsteht im Nervensystem
Wir stellen uns Schmerz oft als direkte Nachricht von geschädigtem Gewebe vor. Die Schmerzforschung zeichnet ein vollständigeres Bild: Schmerz ist die Deutung des Gehirns aus vielen Signalen, aus dem Körper, aus Erinnerungen, aus Gefühlen und aus der Situation, in der wir gerade sind. Deshalb kann dieselbe Verletzung an verschiedenen Tagen oder bei verschiedenen Menschen ganz unterschiedlich wehtun.
Zentrale Sensibilisierung
Bei manchen Menschen wird das Nervensystem mit der Zeit empfindlicher. Signale, die normalerweise schwach wären, werden verstärkt, und der Schmerz breitet sich aus oder tritt schon bei geringerem Anlass auf. Die Forschung nennt das zentrale Sensibilisierung. Eine viel zitierte Übersicht beschreibt, wie zentrale Sensibilisierung bei einer ganzen Reihe von Erkrankungen zum Schmerz beiträgt, darunter Fibromyalgie, Arthrose, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Reizdarmsyndrom und Schmerzen nach Operationen (Woolf, 2011).
Der Schmerz ist vollkommen echt. Er wird von einem Nervensystem erzeugt, das sehr gut darin geworden ist, Alarm zu schlagen.
Stress, Angst und der Schmerzkreislauf
Stress, schlechter Schlaf, Angst vor Bewegung und gedrückte Stimmung können die Lautstärke der Schmerzsignale hochdrehen. Und Schmerz wiederum erhöht den Stress, stört den Schlaf und führt dazu, dass Menschen Aktivität meiden. Viele Menschen mit chronischen Schmerzen stecken in diesem Kreislauf fest: Schmerz, Angst, weniger Bewegung, mehr Steifheit und mehr Schmerz.
Ein hilfreicher Gedanke
Wehtun heißt nicht immer Schaden. Bei chronischen Schmerzen spiegelt eine Zunahme des Schmerzes oft eher ein empfindliches Nervensystem wider als eine neue Schädigung. Deine Ärztin, dein Arzt oder deine Physiotherapeutin kann dir helfen zu verstehen, was für dich sicher ist.
Was laut Forschung hilft
Psychologische Therapien
Eine Cochrane-Übersicht über 75 Studien mit mehr als 9.000 Teilnehmenden untersuchte psychologische Therapien bei chronischen Schmerzen. Im Vergleich zur üblichen Versorgung führte die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) zu kleinen Verbesserungen bei Schmerz, Beeinträchtigung und Belastung, die bei späteren Nachuntersuchungen weitgehend erhalten blieben (Williams et al., 2020). Kleine Effekte klingen vielleicht bescheiden, aber für viele Menschen machen ein bisschen weniger Schmerz und ein bisschen mehr Möglichkeit, ihr Leben zu leben, einen echten Unterschied.
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) konzentriert sich darauf, gut mit dem Schmerz zu leben, geleitet von persönlichen Werten. Eine Metaanalyse fand nach ACT Verbesserungen bei der schmerzbedingten Beeinträchtigung, beim Funktionsniveau, bei der Schmerzakzeptanz und bei Depression (Ye et al., 2024).
Verstehen, wie Schmerz funktioniert
Die Schmerzedukation auf Grundlage der Neurowissenschaft vermittelt, wie das Nervensystem Schmerz erzeugt. In einer randomisierten Studie mit Menschen mit chronischen Wirbelsäulenschmerzen führte die Kombination aus Schmerzedukation und Bewegungstherapie zu geringerer Schmerzempfindlichkeit und weniger Beeinträchtigung als Standardinformation und Training (Malfliet et al., 2018). Schmerz zu verstehen, verringert oft die Angst, und weniger Angst kann das Nervensystem beruhigen.
Ein kombinierter Ansatz
Die besten Ergebnisse entstehen meist durch die Kombination verschiedener Ansätze: medizinische Versorgung, Physiotherapie und schrittweise gesteigerte Bewegung in sicheren Grenzen, psychologische Unterstützung und Aufmerksamkeit für Schlaf und Stress. Viele Schmerzkliniken bieten diese Kombination als interdisziplinäre oder multimodale Schmerztherapie an.
Wege, im Alltag damit umzugehen
- Dosiere deine Aktivitäten. Mach regelmäßig ein bisschen, statt an guten Tagen viel und an schlechten gar nichts.
- Bleib sanft in Bewegung, so wie es deine Ärztin, dein Arzt oder deine Physiotherapeutin empfiehlt.
- Beruhige dein Nervensystem mit langsamem Atmen, Entspannung oder Achtsamkeit.
- Schütze deinen Schlaf mit regelmäßigen Zeiten und einer ruhigen Routine.
- Bemerke katastrophisierende Gedanken wie „Das wird nur noch schlimmer“ und probier ausgewogenere: „Das ist ein schlechter Tag. Schlechte Tage gehen vorbei.“
- Behalte, was dir wichtig ist. Frag dich, was du tun würdest, wenn der Schmerz ein bisschen weniger das Sagen hätte, und mach einen kleinen Schritt darauf zu.
- Bleib in Verbindung. Schmerz kann isolieren, und Verbindung macht ihn erträglicher.
Mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen
Mit chronischen Schmerzen zu leben, bedeutet oft viele Termine, und es passiert leicht, dass du sie mit dem Gefühl verlässt, nicht gehört worden zu sein. Einiges hilft:
- Führ ein, zwei Wochen lang ein kurzes Schmerztagebuch: wann der Schmerz stärker oder schwächer ist, was du gerade gemacht hast, wie du geschlafen hast, was geholfen hat.
- Beschreib nicht nur die Stärke, sondern auch die Auswirkungen. „Ich kann mein Kind nicht mehr tragen“ oder „Ich schlafe drei Stunden pro Nacht“ hilft deiner Ärztin oder deinem Arzt zu verstehen, worum es geht.
- Frag nach einem multimodalen Ansatz, bei dem medizinische, körperliche und psychologische Behandlung kombiniert werden.
- Frag sorgfältig nach Medikamenten, auch danach, wie lange sie eingenommen werden sollen und wie der Plan aussieht, wenn sie nicht helfen. Manche Schmerzmittel, etwa Opioide, haben bei langfristigen Schmerzen oft nur begrenzten Nutzen und bringen Risiken mit sich.
- Nimm jemanden mit, wenn dir das hilft, dich zu erinnern und dich unterstützt zu fühlen.
Du bist der Mensch, der deinen Schmerz am besten kennt. Gute Versorgung entsteht, wenn deine Erfahrung und das Fachwissen deiner Ärztin oder deines Arztes zusammenkommen.
Die emotionale Seite
Chronische Schmerzen gehen oft mit Frust, Trauer, Reizbarkeit und gedrückter Stimmung einher. Viele Menschen fühlen sich auch nicht ernst genommen oder auf ihren Schmerz reduziert. Diese Gefühle verdienen eigene Aufmerksamkeit. Wenn eine Depression oder Angst dazukommt, kann ihre Behandlung auch das Leben mit dem Schmerz leichter machen.
Freundlich mit dir sein an schlechten Tagen
Auch mit guten Strategien wird es Tage geben, an denen der Schmerz lauter ist. An solchen Tagen kann es helfen, die Messlatte zu senken: eine kleine Sache tun, die dir guttut, ohne schlechtes Gewissen ausruhen und dich daran erinnern, dass ein Schub die Fortschritte, die du gemacht hast, nicht auslöscht. Manche Menschen haben eine kurze Liste mit Dingen, die sie trösten, etwa eine warme Dusche, ein vertrauter Film oder ein Anruf bei einer Freundin, damit sie nicht nachdenken müssen, wenn es ihnen am schlechtesten geht. Dich mit der Geduld zu behandeln, die du einem geliebten Menschen entgegenbringen würdest, gehört auch zum Umgang damit.
Wann du dir Unterstützung suchen kannst
Es kann helfen, mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten zu sprechen, wenn der Schmerz deine Tage beherrscht, wenn deine Stimmung gesunken ist, wenn du immer mehr Aktivitäten meidest oder wenn der Schmerz deine Beziehungen belastet. Vielleicht hilft dir auch Leben mit einer chronischen Erkrankung.
Neue, starke oder unerklärliche Schmerzen sollten immer ärztlich abgeklärt werden. Wenn du verzweifelt bist oder daran denkst, dir das Leben zu nehmen, ruf bitte die örtliche Notrufnummer an (zum Beispiel 112 in Europa oder 911 in Nordamerika und Mexiko) oder finde unter findahelpline.com eine kostenlose, vertrauliche Hotline in deinem Land.
Mehr über die Therapie mit mir.
Literatur
- Malfliet, A., Kregel, J., Coppieters, I., De Pauw, R., Meeus, M., Roussel, N., Cagnie, B., Danneels, L., & Nijs, J. (2018). Effect of pain neuroscience education combined with cognition-targeted motor control training on chronic spinal pain: A randomized clinical trial. JAMA Neurology, 75(7), 808–817. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2018.0492
- Williams, A. C. C., Fisher, E., Hearn, L., & Eccleston, C. (2020). Psychological therapies for the management of chronic pain (excluding headache) in adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD007407. https://doi.org/10.1002/14651858.cd007407.pub4
- Woolf, C. J. (2011). Central sensitization: Implications for the diagnosis and treatment of pain. Pain, 152(3 Suppl), S2–S15. https://doi.org/10.1016/j.pain.2010.09.030
- Ye, L., Li, Y., Deng, Q., Zhao, X., Zhong, L., & Yang, L. (2024). Acceptance and commitment therapy for patients with chronic pain: A systematic review and meta-analysis on psychological outcomes and quality of life. Plos One, 19(6), e0301226. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0301226
Dieser Artikel ist explorativ und dient der Information und Reflexion. Er kann die Komplexität einer einzelnen Lebenssituation nicht vollständig erfassen, und die eigene Erfahrung kann anders sein. Er ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
