Für manche Menschen fühlt es sich einfach an zu wissen, zu wem sie sich hingezogen fühlen. Für viele andere ist es ein langer, verschlungener Prozess voller Fragen, die sie sich kaum zu stellen trauen: Was bedeutet es, dass ich so fühle? Ist das eine Phase? Was wird meine Familie denken? Kann ich trotzdem das Leben haben, das ich mir vorgestellt habe?
Wenn du irgendwo in diesem Prozess steckst, in welchem Alter auch immer, ist dieser Artikel für dich. Ich möchte teilen, was die Forschung über sexuelle Identität und Wohlbefinden sagt, und ein paar behutsame Wege zeigen, wie du dich selbst annehmen kannst.
Was sexuelle Identität bedeutet
Sexuelle Identität ist, wie du deine eigene Sexualität verstehst und benennst: zu wem du dich emotional und körperlich hingezogen fühlst und wie du dich selbst in Bezug darauf siehst. Manche verwenden Bezeichnungen wie schwul, lesbisch, bisexuell, pansexuell, asexuell, queer oder hetero. Andere möchten lieber keine Bezeichnung oder merken, dass sich ihre Bezeichnung mit der Zeit verändert.
Es gibt kein richtiges Tempo und kein richtiges Ziel. Du schuldest niemandem eine endgültige Antwort, auch dir selbst nicht. Auch Fragen zur Geschlechtsidentität können Teil dieses Weges sein, und sie verdienen dieselbe Geduld.
Warum Selbstakzeptanz schwer sein kann
Die meisten von uns wachsen umgeben von Botschaften darüber auf, was normal ist: in Familien, Schulen, Religionen, Filmen und Witzen. Wenn deine eigenen Gefühle nicht zu diesen Botschaften passen, ist es häufig, dass Scham, Angst oder Verwirrung auftauchen, manchmal lange bevor du Worte dafür hast.
Der Psychologe Ilan Meyer hat das in seinem Minderheitenstress-Modell beschrieben. Stigmatisierung, Vorurteile und Diskriminierung schaffen für lesbische, schwule und bisexuelle Menschen ein belastendes Umfeld. Neben direkten Erfahrungen von Ablehnung gehört zu diesem Stress, Ablehnung zu erwarten, zu verbergen, wer man ist, und negative Einstellungen zur eigenen Sexualität zu verinnerlichen (Meyer, 2003). Meyers Übersichtsarbeit zeigte höhere Raten psychischer Probleme bei lesbischen, schwulen und bisexuellen Menschen und erklärte sie mit diesen sozialen Stressoren und nicht mit etwas, das zum Queersein an sich gehört.
Verinnerlichte Scham
Verinnerlichte Homophobie oder verinnerlichtes Stigma bedeutet, die negativen Botschaften der Gesellschaft gegen dich selbst zu richten. Das kann klingen wie „Mit mir stimmt etwas nicht“, „Ich bin ekelhaft“ oder „Es wäre besser, wenn ich anders wäre“. Viele tragen das in sich, ohne es zu merken, einfach weil sie aufgenommen haben, was man ihnen beigebracht hat.
Es spielt auch in Beziehungen eine Rolle. In einer Studie mit fast 400 lesbischen, schwulen und bisexuellen Menschen hing mehr verinnerlichte Homophobie mit mehr Beziehungsproblemen zusammen, zum Teil über mehr depressive Symptome (Frost & Meyer, 2009). In einer anderen Studie hingen religiöse Umfelder, die gleichgeschlechtliche Anziehung nicht bejahen, mit stärkerer verinnerlichter Homophobie zusammen (Barnes & Meyer, 2012).
Diese Zusammenhänge sind real, und trotzdem ist es wichtig zu sagen: Verinnerlichte Homophobie ist verständlich. Wenn du damit aufgewachsen bist zu hören, dass Menschen wie du falsch, sündig oder ein Witz sind, wäre es erstaunlich, wenn nichts davon in dir hängen geblieben wäre. Es zeigt, was dir begegnet ist, und ist kein persönliches Versagen.
Deshalb hilft es, diesen Gefühlen mit Neugier und Freundlichkeit statt mit Verachtung zu begegnen. Wenn du anfängst, dich dafür zu verachten, dass du immer noch Scham fühlst, kann eine zweite Verletzung entstehen: Scham über die Scham oder das Gefühl, „nicht queer genug“ oder „noch nicht darüber hinweg“ zu sein. Eine sanftere Haltung funktioniert meist besser. In einer Studie mit 408 schwulen Männern in China fühlten diejenigen mit mehr Selbstmitgefühl weniger Schuld angesichts erwarteter Ablehnung durch ihre Familien (Yang et al., 2025). Die alte Stimme zu bemerken, zu verstehen, woher sie kommt, und ihr so zu antworten, wie du einer Freundin oder einem Freund antworten würdest, kann ihren Griff langsam lockern.
Kultur und Familie
Für Menschen aus Kulturen, in denen Familie und Religion zentral sind, können Fragen der sexuellen Identität mit tiefer Loyalität und Liebe verbunden sein. Ein Coming-out wird nicht überall gleich erlebt. Forschende haben beschrieben, wie Stigmatisierung die psychische Gesundheit über alltägliche Prozesse wie Grübeln, Isolation und Schwierigkeiten bei der Regulation von Gefühlen beeinflussen kann (Hatzenbuehler, 2009). Das erinnert daran, dass es nicht den einen richtigen Weg gibt und dass dein Kontext wichtig ist.
Die gute Nachricht: Scham kann mit der Zeit nachlassen
Die Forschung macht auch echte Hoffnung. In einer großen Studie mit schwulen und bisexuellen Männern hatten die meisten Teilnehmenden ihre verinnerlichte Homophobie im Lauf ihres Lebens aufgelöst, und diejenigen, denen das gelungen war, berichteten deutlich häufiger von guter Gesundheit (Herrick et al., 2013). Selbstakzeptanz ist etwas, das viele Menschen erreichen, oft langsam, oft mit Unterstützung.
Eine sanfte Erinnerung
Deine Sexualität ist ein Teil von dir, und sie ist ein Teil unter vielen. Selbstakzeptanz kann zusammen mit allem anderen wachsen, was dein Leben ausmacht.
Behutsame Schritte zur Selbstakzeptanz
Bemerke die Stimme der Scham
Wenn du Gedanken hast wie „Mit mir stimmt etwas nicht“, versuch zu bemerken, woher sie kommen. Wessen Stimme ist das? Die eines Elternteils, einer Lehrkraft, einer religiösen Autorität, einer Kultur? Die Quelle zu erkennen, kann ein bisschen Abstand schaffen.
Such dir bestärkende Informationen und Geschichten
Über die Erfahrungen anderer zu lesen, aus deiner Kultur, deiner Sprache oder deiner Generation, kann sehr kraftvoll sein. Es zeigt dir, dass du nicht allein bist und dass ein gutes Leben möglich ist.
Verbinde dich mit Community, in deinem Tempo
Verbundenheit mit einer Community kann vor den Folgen von Stigmatisierung schützen (Meyer, 2003). Das kann eine queere Gruppe in deiner Stadt sein, eine Online-Community, ein Sportteam, ein Chor oder eine einzige Person, der du vertraust. In vielen Städten gibt es Gruppen für Eingewanderte und für Menschen aus bestimmten Sprachgemeinschaften, und Online-Communities können helfen, wo es in der Nähe nichts gibt. Wenn du noch nicht bereit bist, einer Gruppe beizutreten, kann es ein sanfter erster Schritt sein, Geschichten anderer zu lesen oder queeren Autorinnen, Autoren und Creators zu folgen.
Hab Geduld mit Ambivalenz
Vielleicht fühlst du dich an einem Tag erleichtert und am nächsten verängstigt. Vielleicht bist du dir bei deiner Anziehung sicher und unsicher, was sie für dein Leben bedeutet. Diese gemischten Gefühle auszuhalten, ist ein normaler Teil des Prozesses.
Entscheide Schritt für Schritt, wem du dich anvertraust
Ein Coming-out ist eine Reihe von Entscheidungen, mit verschiedenen Menschen zu verschiedenen Zeiten, und du darfst entscheiden, wann, wie und wem gegenüber. Sicherheit ist wichtig. Darüber schreibe ich in Coming-out in jedem Alter.
Sei freundlich zu dir
Selbstmitgefühl ist das Gegenteil von verinnerlichter Scham. Sprich mit dir, wie du mit einem Freund oder einer Freundin sprechen würdest, die dir gerade etwas Verletzliches über sich erzählt hat.
Selbstakzeptanz verläuft selten geradlinig. Viele fühlen sich an manchen Orten im Frieden mit ihrer Identität und an anderen weniger, zum Beispiel bei Freundinnen und Freunden, aber nicht auf der Arbeit, oder in einem Land, aber nicht im anderen. Diese Unterschiede sind verständlich, und jeder Mensch kann in seinem eigenen Tempo entscheiden, wo und mit wem er offen sein möchte.
Wann du dir Unterstützung suchen solltest
Es kann helfen, mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten zu sprechen, wenn du in Scham oder Angst feststeckst, wenn du über ein Coming-out nachdenkst und unsicher bist, wenn deine Familie oder dein Umfeld verletzend reagiert oder wenn du dich die meiste Zeit niedergeschlagen oder ängstlich fühlst. Such dir jemanden, der offen bejahend arbeitet. Es ist völlig in Ordnung, eine Therapeutin oder einen Therapeuten direkt zu fragen, wie sie oder er mit sexueller Identität arbeitet.
Wenn du zwischen Ländern und Kulturen lebst, hilft dir vielleicht auch Queer und migriert.
Wenn du in einer Krise bist oder Gedanken hast, dir das Leben zu nehmen, ruf bitte den Notruf an (zum Beispiel 112 in Europa oder 911 in Nordamerika und Mexiko) oder finde eine kostenlose, vertrauliche Hotline in deinem Land unter findahelpline.com.
Mehr über die Therapie mit mir.
Literatur
- Barnes, D. M., & Meyer, I. H. (2012). Religious affiliation, internalized homophobia, and mental health in lesbians, gay men, and bisexuals. The American Journal of Orthopsychiatry, 82(4), 505–515. https://doi.org/10.1111/j.1939-0025.2012.01185.x
- Frost, D. M., & Meyer, I. H. (2009). Internalized homophobia and relationship quality among lesbians, gay men, and bisexuals. Journal of Counseling Psychology, 56(1), 97–109. https://doi.org/10.1037/a0012844
- Hatzenbuehler, M. L. (2009). How does sexual minority stigma „get under the skin“? A psychological mediation framework. Psychological Bulletin, 135(5), 707–730. https://doi.org/10.1037/a0016441
- Herrick, A. L., Stall, R., Chmiel, J. S., Guadamuz, T. E., Penniman, T., Shoptaw, S., Ostrow, D., & Plankey, M. W. (2013). It gets better: Resolution of internalized homophobia over time and associations with positive health outcomes among MSM. AIDS and Behavior, 17(4), 1423–1430. https://doi.org/10.1007/s10461-012-0392-x
- Meyer, I. H. (2003). Prejudice, social stress, and mental health in lesbian, gay, and bisexual populations: Conceptual issues and research evidence. Psychological Bulletin, 129(5), 674–697. https://doi.org/10.1037/0033-2909.129.5.674
- Yang, Y., Yifei, W., Jun, C., Liang, H., & Chen, G. (2025). Anticipated stigma from family and loneliness among Chinese gay men: The mediating role of guilt and the moderating role of self-compassion. American Journal of Men’s Health, 19(2), 15579883251327905. https://doi.org/10.1177/15579883251327905
Dieser Artikel ist explorativ und dient der Information und Reflexion. Er kann die Komplexität einer einzelnen Lebenssituation nicht vollständig erfassen, und die eigene Erfahrung kann anders sein. Er ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
