Muchas veces empieza con algo pequeño. Un latido que se salta, un momento de mareo, una sensación de presión en el pecho. Segundos después el corazón te late a mil, te hormiguean las manos y un pensamiento se apodera de todo: me está dando un infarto, me voy a desmayar, estoy perdiendo la cabeza. Luego, después de unos minutos, se va apagando y te deja con el cuerpo temblando y sin energía.
Si alguna vez has tenido un ataque de pánico, sabes lo real que se siente. En este artículo quiero mostrarte paso a paso el círculo que lo impulsa, porque en cuanto puedes ver el círculo, puedes empezar a salir de él.
Qué es un ataque de pánico
Un ataque de pánico es una ola repentina de miedo intenso que normalmente llega a su punto más alto en pocos minutos. Viene con sensaciones fuertes en el cuerpo: el corazón golpeando, falta de aire, presión en el pecho, sudor, temblores, náuseas, mareo, hormigueo, bochornos o escalofríos y, a veces, una sensación extraña de irrealidad. Mucha gente va a urgencias la primera vez, y es totalmente comprensible. Los ataques de pánico dan muchísimo miedo, pero por sí mismos no son peligrosos.
El círculo vicioso del pánico
El pánico se mueve en un círculo en el que el cuerpo y la mente se empujan uno al otro. Normalmente tiene cuatro pasos.
1. Una sensación
Algo cambia en el cuerpo. Puede venir de subir escaleras, del café, de un cuarto muy caliente, del cansancio, de la cruda o simplemente del estrés. Muchas veces es una sensación completamente normal que la mayoría de la gente ni siquiera notaría.
2. Una interpretación
La mente nota la sensación y la lee como una señal de peligro. “Mi corazón late raro, algo anda mal.” “Estoy muy mareado, me voy a desmayar.” “No puedo respirar bien, me voy a ahogar.” La interpretación pasa en una fracción de segundo y se siente como un hecho.
3. La respuesta de miedo
Si el cuerpo parece estar en peligro, el sistema de alarma hace exactamente aquello para lo que está hecho. Libera hormonas del estrés y te prepara para pelear o huir. El corazón late más rápido, respiras más rápido y tus músculos se tensan.
4. Sensaciones más fuertes
Estas reacciones de alarma crean sensaciones nuevas y más fuertes: un latido todavía más rápido, más mareo, hormigueo por respirar rápido. Respirar demasiado rápido baja el dióxido de carbono en la sangre, y eso por sí solo causa mareo, hormigueo y sensación de que te falta el aire (Meuret & Ritz, 2010). La mente toma estas sensaciones nuevas como prueba de que el peligro es real, la interpretación se vuelve más catastrófica, el miedo crece y el círculo gira más rápido.
El círculo en pocas palabras
Sensación → “algo anda mal” → miedo → sensaciones más fuertes → “está empeorando” → más miedo. Las sensaciones son reales. Lo que impulsa el pánico es el significado que la mente les da.
Tarde o temprano el círculo se frena solo, porque el cuerpo no puede sostener una alarma tan fuerte por mucho tiempo. Por eso los ataques de pánico pasan, aunque se sienta que nunca van a terminar.
Por qué algunas personas son más sensibles al círculo
No todas las personas a las que se les acelera el corazón entran en pánico. Una diferencia importante es lo que en psicología se llama sensibilidad a la ansiedad: el miedo a las sensaciones relacionadas con la ansiedad, por creer que son dañinas (Boswell et al., 2013). Si crees que un corazón acelerado podría significar un infarto, vas a vigilar tu corazón de cerca, notar cada cambio y reaccionar con miedo. En un estudio de un año con personas con trastorno de pánico, quienes tenían más sensibilidad a la ansiedad, sobre todo miedo a las sensaciones físicas, pasaban más tiempo en pánico activo (Benítez et al., 2009).
La buena noticia es que la sensibilidad a la ansiedad puede cambiar. En un estudio grande de terapia cognitivo-conductual para el pánico, la baja en la sensibilidad a la ansiedad y una sensación creciente de poder con la situación llegaron antes que la mejoría de los síntomas de pánico (Gallagher et al., 2013).
Cómo el círculo se extiende a la vida diaria
Después de algunos ataques, mucha gente empieza a evitar situaciones donde ya tuvo pánico o donde sería difícil conseguir ayuda: el transporte público, el súper, las multitudes, manejar, quedarse a solas. Otras personas desarrollan conductas de seguridad, como traer siempre agua o medicamentos, sentarse cerca de la salida o nunca salir sin alguien de confianza. Estas estrategias traen alivio, y al mismo tiempo impiden que el cerebro aprenda que las sensaciones y las situaciones eran seguras desde el principio.
Qué ayuda
Ver el círculo mientras está pasando
El primer paso es reconocer el círculo en el momento. Puedes decirte: “Esto es una sensación. Mi mente la está llamando peligrosa. Esa es la alarma. Va a subir y va a bajar.” Ponerle nombre a los pasos no detiene las sensaciones, pero puede frenar la interpretación que las alimenta.
Poner a prueba las interpretaciones que asustan
En terapia revisamos con calma los pensamientos durante un ataque. ¿Qué predijiste la última vez? ¿Qué pasó en realidad? La mayoría de las personas ha tenido muchos ataques y ha salido de cada uno, y aun así el miedo sigue diciendo que el próximo será distinto. Escribir la predicción antes de una situación difícil y revisar después qué pasó puede hacer visible esa diferencia.
Exposición interoceptiva
La forma más eficaz de romper el círculo es practicar el encuentro con las sensaciones temidas a propósito, de manera segura y planeada. Esto se llama exposición interoceptiva: por ejemplo, girar en una silla para provocar mareo, correr en tu lugar para subir el ritmo cardiaco o respirar a través de un popote delgado. Un gran análisis de componentes con 72 ensayos encontró que la exposición interoceptiva era uno de los elementos más claramente relacionados con mejores resultados en el tratamiento del trastorno de pánico (Pompoli et al., 2018). Con el tiempo, el cuerpo aprende que estas sensaciones son incómodas y, aun así, seguras.
Volver a los lugares que evitas
La exposición a las situaciones que evitas funciona de forma parecida. Armas una escalera de pasos, de más fáciles a más difíciles, y vas dejando las conductas de seguridad una por una. La meta es aprender que puedes con la situación sin la protección en la que te has estado apoyando.
Respirar, pero con criterio
Respirar lento, unas seis respiraciones por minuto, puede ayudar: un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró beneficios de pequeños a moderados de las prácticas de respiración para el estrés, la ansiedad y el ánimo bajo (Fincham et al., 2023), y a algunas personas les sirve bajar el ritmo durante un ataque. Funciona mejor como una manera de quedarte en la situación, no como un rescate que tienes que hacer para estar a salvo. En la investigación sobre el tratamiento del pánico, el entrenamiento de la respiración hizo que el tratamiento fuera más fácil de aceptar, pero aportó poco a su efecto (Pompoli et al., 2018).
Cuidar la cafeína
Las personas con trastorno de pánico son especialmente sensibles a la cafeína. En estudios controlados, dosis altas provocaron ataques de pánico en más o menos la mitad de ellas (Klevebrant & Frick, 2022). Tomar menos puede reducir el número de “sensaciones de arranque”.
Un tratamiento respaldado por la investigación
La terapia cognitivo-conductual reúne todos estos elementos y es el tratamiento psicológico más estudiado para el trastorno de pánico (Pompoli et al., 2016). Es práctica y estructurada, y el ritmo se acuerda en conjunto. Muchas personas necesitan solo un número limitado de sesiones para notar una diferencia real.
Cuándo buscar apoyo
Si los ataques de pánico siguen regresando, si vives con miedo al siguiente o si ya empezaste a evitar lugares o actividades, es buen momento para hablar con alguien. También tiene sentido que un médico revise una vez los síntomas nuevos, porque algunas condiciones físicas pueden causar sensaciones parecidas. Las describo en Ansiedad: para qué sirve y cuándo la causa puede ser física.
Si tienes dolor en el pecho, dificultad para respirar, desmayos o síntomas que nunca habías tenido, busca atención médica de inmediato. Si estás en crisis o tienes pensamientos de quitarte la vida, llama al número de emergencias de tu país (por ejemplo, 112 en Europa o 911 en Norteamérica y México) o encuentra una línea de ayuda gratuita y confidencial en tu país en findahelpline.com.
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Referencias
- Benítez, C. I., Shea, M. T., Raffa, S., Rende, R., Dyck, I. R., Ramsawh, H. J., Edelen, M. O., & Keller, M. B. (2009). Anxiety sensitivity as a predictor of the clinical course of panic disorder: A 1-year follow-up study. Depression and Anxiety, 26(4), 335–342. https://doi.org/10.1002/da.20423
- Boswell, J. F., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Murray, H. W., Fortune, M. R., & Barlow, D. H. (2013). Anxiety sensitivity and interoceptive exposure: A transdiagnostic construct and change strategy. Behavior Therapy, 44(3), 417–431. https://doi.org/10.1016/j.beth.2013.03.006
- Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1), 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
- Gallagher, M. W., Payne, L. A., White, K. S., Shear, K. M., Woods, S. W., Gorman, J. M., & Barlow, D. H. (2013). Mechanisms of change in cognitive behavioral therapy for panic disorder: The unique effects of self-efficacy and anxiety sensitivity. Behaviour Research and Therapy, 51(11), 767–777. https://doi.org/10.1016/j.brat.2013.09.001
- Klevebrant, L., & Frick, A. (2022). Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry, 74, 22–31. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005
- Meuret, A. E., & Ritz, T. (2010). Hyperventilation in panic disorder and asthma: Empirical evidence and clinical strategies. International Journal of Psychophysiology, 78(1), 68–79. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2010.05.006
- Pompoli, A., Furukawa, T. A., Efthimiou, O., Imai, H., Tajika, A., & Salanti, G. (2018). Dismantling cognitive-behaviour therapy for panic disorder: A systematic review and component network meta-analysis. Psychological Medicine, 48(12), 1945–1953. https://doi.org/10.1017/s0033291717003919
- Pompoli, A., Furukawa, T. A., Imai, H., Tajika, A., Efthimiou, O., & Salanti, G. (2016). Psychological therapies for panic disorder with or without agoraphobia in adults: A network meta-analysis. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD011004. https://doi.org/10.1002/14651858.cd011004.pub2
Este artículo es exploratorio y busca informar e invitar a la reflexión. No abarca toda la complejidad de cada situación individual, y tu experiencia puede ser distinta. No sustituye un diagnóstico ni un tratamiento.
