Oft fängt es mit etwas Kleinem an. Ein Herzstolperer, ein kurzer Schwindel, ein Engegefühl in der Brust. Sekunden später rast dein Herz, deine Hände kribbeln und ein Gedanke übernimmt: Ich habe einen Herzinfarkt, ich werde ohnmächtig, ich verliere den Verstand. Nach ein paar Minuten ebbt es ab und lässt dich erschüttert und erschöpft zurück.
Wenn du schon einmal eine Panikattacke hattest, weißt du, wie echt sie sich anfühlt. In diesem Artikel möchte ich dir Schritt für Schritt den Kreislauf zeigen, der sie antreibt. Denn sobald du den Kreislauf sehen kannst, kannst du anfangen, aus ihm auszusteigen.
Was eine Panikattacke ist
Eine Panikattacke ist eine plötzliche Welle intensiver Angst, die meist innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt erreicht. Sie kommt mit starken Körperempfindungen: Herzklopfen, Atemnot, Enge in der Brust, Schwitzen, Zittern, Übelkeit, Schwindel, Kribbeln, Hitze- oder Kältewallungen und manchmal ein seltsames Gefühl von Unwirklichkeit. Viele Menschen gehen beim ersten Mal in die Notaufnahme, und das ist völlig verständlich. Panikattacken sind beängstigend, an sich aber nicht gefährlich.
Der Teufelskreis der Panik
Panik wird von einer Schleife angetrieben, in der sich Körper und Kopf gegenseitig hochschaukeln. Meist hat sie vier Schritte.
1. Eine Empfindung
Im Körper verändert sich etwas. Das kann vom Treppensteigen kommen, vom Kaffee, von einem überhitzten Raum, von Müdigkeit, einem Kater oder einfach von Stress. Oft ist es eine ganz gewöhnliche Empfindung, die die meisten Menschen nicht einmal bemerken würden.
2. Eine Deutung
Der Kopf bemerkt die Empfindung und liest sie als Zeichen von Gefahr. „Mein Herz schlägt komisch, irgendetwas stimmt nicht.“ „Mir ist schwindelig, ich werde ohnmächtig.“ „Ich kriege nicht richtig Luft, ich ersticke.“ Die Deutung passiert in einem Bruchteil einer Sekunde und fühlt sich an wie eine Tatsache.
3. Die Angstreaktion
Wenn der Körper in Gefahr zu sein scheint, macht das Alarmsystem genau das, wofür es gebaut ist. Es schüttet Stresshormone aus und bereitet dich darauf vor, zu kämpfen oder zu fliehen. Dein Herz schlägt schneller, du atmest schneller und deine Muskeln spannen sich an.
4. Stärkere Empfindungen
Diese Alarmreaktionen erzeugen neue und stärkere Empfindungen: einen noch schnelleren Herzschlag, mehr Schwindel, Kribbeln vom schnellen Atmen. Zu schnelles Atmen senkt das Kohlendioxid im Blut, was selbst Schwindel, Kribbeln und das Gefühl von Lufthunger auslöst (Meuret & Ritz, 2010). Der Kopf nimmt diese neuen Empfindungen als Beweis, dass die Gefahr echt ist, die Deutung wird katastrophaler, die Angst wächst und der Kreis dreht sich schneller.
Der Kreis in Kürze
Empfindung → „etwas stimmt nicht“ → Angst → stärkere Empfindungen → „es wird schlimmer“ → mehr Angst. Die Empfindungen sind echt. Was die Panik antreibt, ist die Bedeutung, die der Kopf ihnen gibt.
Irgendwann wird der Kreis von selbst langsamer, weil der Körper einen so starken Alarm nicht lange aufrechterhalten kann. Deshalb gehen Panikattacken vorbei, auch wenn es sich so anfühlt, als würden sie nie enden.
Warum manche Menschen empfindlicher für den Kreis sind
Nicht jeder, dessen Herz schnell schlägt, bekommt Panik. Ein wichtiger Unterschied ist das, was in der Psychologie Angstsensitivität heißt: die Angst vor angstbezogenen Empfindungen, weil man glaubt, dass sie schädlich sind (Boswell et al., 2013). Wenn du glaubst, ein rasendes Herz könnte einen Herzinfarkt bedeuten, beobachtest du dein Herz genau, bemerkst jede Veränderung und reagierst mit Angst darauf. In einer einjährigen Studie mit Menschen mit Panikstörung verbrachten diejenigen mit höherer Angstsensitivität, vor allem mit Ängsten vor Körperempfindungen, mehr Zeit in aktiver Panik (Benítez et al., 2009).
Die gute Nachricht ist, dass sich Angstsensitivität verändern kann. In einer großen Studie zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Panik kamen eine geringere Angstsensitivität und ein wachsendes Gefühl, zurechtzukommen, beide vor der Besserung der Paniksymptome (Gallagher et al., 2013).
Wie sich der Kreis im Alltag ausbreitet
Nach ein paar Attacken fangen viele Menschen an, Situationen zu meiden, in denen schon einmal Panik aufgetreten ist oder in denen Hilfe schwer erreichbar wäre: öffentliche Verkehrsmittel, Supermärkte, Menschenmengen, Autofahren, Alleinsein. Andere entwickeln Sicherheitsverhalten, zum Beispiel immer Wasser oder Medikamente dabeizuhaben, in der Nähe des Ausgangs zu sitzen oder nie ohne eine vertraute Person aus dem Haus zu gehen. Diese Strategien bringen Erleichterung, und sie verhindern gleichzeitig, dass das Gehirn lernt, dass die Empfindungen und die Situationen die ganze Zeit sicher waren.
Was hilft
Den Kreis sehen, während er passiert
Der erste Schritt ist, den Kreis im Moment zu erkennen. Du kannst dir sagen: „Das ist eine Empfindung. Mein Kopf nennt sie gefährlich. Das ist der Alarm. Er steigt an und fällt wieder ab.“ Die Schritte zu benennen stoppt die Empfindungen nicht, kann aber die Deutung bremsen, die sie anheizt.
Die beängstigenden Deutungen prüfen
In der Therapie schauen wir uns die Gedanken während einer Attacke genau an. Was hast du beim letzten Mal vorhergesagt? Was ist tatsächlich passiert? Die meisten Menschen hatten schon viele Attacken und haben jede einzelne überstanden, und trotzdem sagt die Angst immer wieder, dass die nächste anders sein wird. Die Vorhersage vor einer schwierigen Situation aufzuschreiben und danach zu prüfen, was passiert ist, kann diese Lücke sichtbar machen.
Interozeptive Exposition
Der wirksamste Weg, den Kreis zu durchbrechen, ist zu üben, den gefürchteten Empfindungen bewusst zu begegnen, auf sichere und geplante Weise. Das nennt sich interozeptive Exposition: zum Beispiel sich auf einem Stuhl drehen, um Schwindel auszulösen, auf der Stelle laufen, um den Puls zu erhöhen, oder durch einen dünnen Strohhalm atmen. Eine große Komponentenanalyse von 72 Studien fand, dass die interozeptive Exposition zu den Elementen gehörte, die am deutlichsten mit besseren Ergebnissen in der Behandlung der Panikstörung zusammenhingen (Pompoli et al., 2018). Mit der Zeit lernt der Körper, dass diese Empfindungen unangenehm und trotzdem sicher sind.
Zurück an gemiedene Orte
Die Exposition gegenüber gemiedenen Situationen funktioniert ähnlich. Du baust eine Leiter aus Schritten, von leichter zu schwieriger, und lässt Sicherheitsverhalten nach und nach weg. Das Ziel ist zu lernen, dass du mit der Situation umgehen kannst, ohne den Schutz, auf den du dich bisher verlassen hast.
Atmen, mit Bedacht eingesetzt
Langsames Atmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute, kann helfen: Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand kleine bis mittlere Effekte von Atemübungen auf Stress, Angst und gedrückte Stimmung (Fincham et al., 2023), und manche Menschen finden es hilfreich, während einer Attacke langsamer zu atmen. Am besten nutzt du es als Weg, in der Situation zu bleiben, und nicht als Rettung, die du ausführen musst, um sicher zu sein. In der Forschung zur Panikbehandlung machte Atemtraining die Behandlung leichter annehmbar, fügte ihrer Wirkung aber wenig hinzu (Pompoli et al., 2018).
Achtsam mit Koffein umgehen
Menschen mit Panikstörung reagieren besonders empfindlich auf Koffein. In kontrollierten Studien lösten hohe Dosen bei etwa der Hälfte von ihnen Panikattacken aus (Klevebrant & Frick, 2022). Weniger Koffein kann die Zahl der „Startempfindungen“ senken.
Behandlung, die die Forschung stützt
Die kognitive Verhaltenstherapie bringt all diese Elemente zusammen und ist die am besten untersuchte psychologische Behandlung der Panikstörung (Pompoli et al., 2016). Sie ist praktisch und strukturiert, und das Tempo wird gemeinsam vereinbart. Viele Menschen brauchen nur eine begrenzte Zahl von Sitzungen, um einen echten Unterschied zu spüren.
Wann du dir Unterstützung suchen kannst
Wenn Panikattacken immer wiederkommen, wenn du in Angst vor der nächsten lebst oder wenn du angefangen hast, Orte oder Aktivitäten zu meiden, ist ein guter Moment, mit jemandem zu sprechen. Es ist auch sinnvoll, neue Symptome einmal ärztlich abklären zu lassen, weil manche körperlichen Erkrankungen ähnliche Empfindungen auslösen können. Diese beschreibe ich in Angst: wozu sie da ist und wann die Ursache körperlich sein kann.
Wenn du Brustschmerzen, Atemnot, eine Ohnmacht oder Symptome hast, die du noch nie hattest, such bitte sofort medizinische Hilfe. Wenn du in einer Krise bist oder daran denkst, dir das Leben zu nehmen, ruf die örtliche Notrufnummer an (zum Beispiel 112 in Europa oder 911 in Nordamerika und Mexiko) oder finde unter findahelpline.com eine kostenlose, vertrauliche Hotline in deinem Land.
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Literatur
- Benítez, C. I., Shea, M. T., Raffa, S., Rende, R., Dyck, I. R., Ramsawh, H. J., Edelen, M. O., & Keller, M. B. (2009). Anxiety sensitivity as a predictor of the clinical course of panic disorder: A 1-year follow-up study. Depression and Anxiety, 26(4), 335–342. https://doi.org/10.1002/da.20423
- Boswell, J. F., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Murray, H. W., Fortune, M. R., & Barlow, D. H. (2013). Anxiety sensitivity and interoceptive exposure: A transdiagnostic construct and change strategy. Behavior Therapy, 44(3), 417–431. https://doi.org/10.1016/j.beth.2013.03.006
- Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1), 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
- Gallagher, M. W., Payne, L. A., White, K. S., Shear, K. M., Woods, S. W., Gorman, J. M., & Barlow, D. H. (2013). Mechanisms of change in cognitive behavioral therapy for panic disorder: The unique effects of self-efficacy and anxiety sensitivity. Behaviour Research and Therapy, 51(11), 767–777. https://doi.org/10.1016/j.brat.2013.09.001
- Klevebrant, L., & Frick, A. (2022). Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry, 74, 22–31. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005
- Meuret, A. E., & Ritz, T. (2010). Hyperventilation in panic disorder and asthma: Empirical evidence and clinical strategies. International Journal of Psychophysiology, 78(1), 68–79. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2010.05.006
- Pompoli, A., Furukawa, T. A., Efthimiou, O., Imai, H., Tajika, A., & Salanti, G. (2018). Dismantling cognitive-behaviour therapy for panic disorder: A systematic review and component network meta-analysis. Psychological Medicine, 48(12), 1945–1953. https://doi.org/10.1017/s0033291717003919
- Pompoli, A., Furukawa, T. A., Imai, H., Tajika, A., Efthimiou, O., & Salanti, G. (2016). Psychological therapies for panic disorder with or without agoraphobia in adults: A network meta-analysis. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD011004. https://doi.org/10.1002/14651858.cd011004.pub2
Dieser Artikel ist explorativ und dient der Information und Reflexion. Er kann die Komplexität einer einzelnen Lebenssituation nicht vollständig erfassen, und die eigene Erfahrung kann anders sein. Er ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
