Innerer Frieden bedeutet selten ein Leben ohne Probleme. Für die meisten von uns bedeutet er etwas Leiseres: mit sich selbst sein zu können, ohne ein ständiges Summen aus Kritik, Sorgen oder Unruhe. Sich in der eigenen Haut zu Hause zu fühlen, auch an schwierigen Tagen.
Diese Art von Frieden kommt und geht. Ich stelle ihn mir gern wie ein Flussufer vor, zu dem du immer wieder zurückkehren kannst. In diesem Artikel geht es darum, wie du öfter dorthin zurückfindest.
Was innerer Frieden im Alltag ist
Innerer Frieden, inner peace, paz interior: Die Worte klingen groß. Im Alltag sieht er meist klein aus:
- Du machst einen Fehler und kannst ihn zugeben, ohne den ganzen Abend auf dich einzuprügeln.
- Du fühlst dich traurig oder ängstlich und kannst das Gefühl da sein lassen, ohne dagegen anzukämpfen.
- Du kannst Nein sagen, ohne danach lange mit dir ins Gericht zu gehen.
- Du kannst dich ausruhen, ohne das Gefühl, es dir verdienen zu müssen.
Du kannst mit dir im Frieden sein und trotzdem manches an dir nicht mögen. Was sich verändert, ist, dass deine Beziehung zu dir selbst meistens auf deiner Seite ist.
Warum es so schwer ist
Die meisten von uns haben das nicht gelernt. Wir haben gelernt, uns anzutreiben, uns zu vergleichen, hart zu uns zu sein, damit andere es nicht sein müssen. Bei Menschen, die zwischen Kulturen aufgewachsen sind oder sich an neue Länder anpassen mussten, kommt oft noch eine Schicht dazu: das Gefühl, an keinem der Orte, zu denen sie gehören, ganz genug zu sein.
Unser Kopf behandelt Unbehagen außerdem gern wie ein Problem, das gelöst werden muss. Wenn es uns schlecht geht, analysieren, planen und grübeln wir, was uns oft beschäftigt hält, ohne uns der Ruhe näherzubringen. Innerer Frieden beginnt oft in dem Moment, in dem wir aufhören, mit dem zu streiten, was wir fühlen.
Fünf Übungen, die die Forschung stützt
1. Wahrnehmen, ohne zu bewerten
Achtsamkeit bedeutet, dem gegenwärtigen Moment Aufmerksamkeit zu schenken, auch Gedanken und Gefühlen, mit Neugier statt Bewertung. Eine Übersicht über empirische Studien kam zu dem Schluss, dass Achtsamkeit mit mehr Wohlbefinden, weniger psychischen Symptomen und weniger emotionaler Reaktivität zusammenhängt (Keng et al., 2011).
Du kannst das in ganz gewöhnlichen Momenten üben. Bemerk beim Abwaschen das warme Wasser. Wenn eine Sorge auftaucht, benenne sie: „Da ist wieder die Sorge um die Arbeit.“ Das Benennen schafft ein wenig Raum zwischen dir und dem Gedanken.
2. Mit dir sprechen wie mit einem Freund
Selbstmitgefühl bedeutet, dich selbst mit derselben Wärme zu behandeln, die du einem Menschen entgegenbringen würdest, der dir wichtig ist und dem es schlecht geht. In einer randomisierten Studie mit Studierenden verringerte ein kurzes Selbstmitgefühlsprogramm Perfektionismus, Angst und Depression und verbesserte das Körperbild im Vergleich zu einer Warteliste (Woodfin et al., 2021).
Eine einfache Übung: Wenn du das nächste Mal hart zu dir bist, frag dich: „Was würde ich einer guten Freundin in dieser Situation sagen?“ Dann versuch, es dir selbst zu sagen, auch wenn es sich anfangs komisch anfühlt. Über die harte Stimme im Inneren schreibe ich mehr in Der innere Kritiker.
3. Langsamer atmen
Langsames Atmen ist einer der direktesten Wege, den Körper zu beruhigen. Eine systematische Übersicht fand, dass Atemtechniken mit etwa sechs Atemzügen pro Minute mit Veränderungen der Herzratenvariabilität und der Hirnaktivität einhergingen, mit mehr Entspannung und Wohlgefühl und mit weniger Angst und Ärger (Zaccaro et al., 2018).
Probier, sanft etwa vier Sekunden durch die Nase einzuatmen und etwa sechs Sekunden auszuatmen, zwei oder drei Minuten lang. Lass die Ausatmung ein bisschen länger sein als die Einatmung.
4. Freundlichkeit üben, auch anderen gegenüber
Freundlichkeit und Frieden nähren sich gegenseitig. Eine Metaanalyse freundlichkeitsbasierter Meditationen, etwa der Metta- oder Liebende-Güte-Meditation, fand mittlere Effekte bei der Verringerung von Depression und der Zunahme von Achtsamkeit und Mitgefühl (Galante et al., 2014). Interessanterweise heißt Mitgefühl mit anderen nicht automatisch Mitgefühl mit sich selbst: Eine Studie fand, dass beides kaum zusammenhing (López et al., 2018). Viele fürsorgliche Menschen müssen üben, diese Freundlichkeit auch nach innen zu richten.
5. Ein bisschen näher an deinen Werten leben
Viel innere Unruhe kommt daher, dass wir weit weg von dem leben, was uns wichtig ist. Du brauchst keinen kompletten Neuanfang, um diese Lücke zu verkleinern. Wähl einen Wert, zum Beispiel Ehrlichkeit, Verbundenheit oder Kreativität, und frag dich: Was ist eine kleine Sache, die ich diese Woche tun könnte, die dazu passt?
Eine kurze Übung
Setz dich drei Minuten hin. Atme langsam. Leg eine Hand auf deine Brust und sag still: „Das ist gerade schwer. Ich bin damit nicht allein. Möge ich freundlich zu mir sein.“ Bemerk, was sich verändert, auch wenn es sehr wenig ist.
Frieden an schwierigen Tagen
An manchen Tagen scheint keine dieser Übungen zu wirken. Es kann Tage geben, an denen du langsam atmest und trotzdem Angst hast, freundlich mit dir sprichst und dich trotzdem niedergeschlagen fühlst. An solchen Tagen kann innerer Frieden einfach heißen, den Tag schwer sein zu lassen, ohne noch eine zweite Schicht Kampf darüberzulegen: „Heute ist es schwierig. Ich tue, was ich kann.“ Auch das ist eine Art, auf deiner eigenen Seite zu stehen.
Höre ich auf zu wachsen, wenn ich Frieden finde?
Manche Menschen fürchten, dass sie aufhören zu wachsen, wenn sie sich selbst annehmen. Die Forschung legt nahe, dass das Gegenteil stimmen kann, solange uns weiterhin wichtig ist, es besser zu machen. Selbstmitgefühl scheint auch die Motivation zu unterstützen: Bei Masterstudierenden in Großbritannien half Selbstmitgefühl zu erklären, wie äußere Motivation in echtes, inneres Interesse übergehen kann (Kotera et al., 2023). Frieden mit dir kann dir die Ruhe geben, das zu verändern, was du verändern möchtest.
Innerer Frieden sieht außerdem bei jedem Menschen anders aus. Für den einen ist es ein ruhiger Morgen, für die andere das Gefühl, sich in einer vollen Küche voller Familie wohlzufühlen. Es gibt kein einzelnes Bild, das du erreichen musst, und es kann helfen, darauf zu achten, wie sich Frieden in deinem eigenen Leben anfühlt.
Wenn die Unruhe nicht weggeht
Wenn du versucht hast, Ruhe zu finden, und die Unruhe immer wiederkommt oder wenn sie mit Angst, Schlaflosigkeit oder einer gedrückten Stimmung einhergeht, die wochenlang anhält, kann es helfen, mit jemandem zu sprechen. Manchmal ist fehlender Frieden ein Zeichen dafür, dass etwas mehr Aufmerksamkeit braucht, als eine Atemübung geben kann. Vielleicht hilft dir auch das hier: Immer in Eile? und Angst: wozu sie da ist und wann die Ursache körperlich sein kann.
Mehr über die Therapie mit mir.
Literatur
- Galante, J., Galante, I., Bekkers, M. J., & Gallacher, J. (2014). Effect of kindness-based meditation on health and well-being: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(6), 1101–1114. https://doi.org/10.1037/a0037249
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006
- Kotera, Y., Taylor, E., Fido, D., Williams, D., & Tsuda-McCaie, F. (2023). Motivation of UK graduate students in education: self-compassion moderates pathway from extrinsic motivation to intrinsic motivation. Current Psychology, 42(12), 10163–10176. https://doi.org/10.1007/s12144-021-02301-6
- López, A., Sanderman, R., Ranchor, A. V., & Schroevers, M. J. (2018). Compassion for others and self-compassion: Levels, correlates, and relationship with psychological well-being. Mindfulness, 9(1), 325–331. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0777-z
- Woodfin, V., Molde, H., Dundas, I., & Binder, P. E. (2021). A randomized control trial of a brief self-compassion intervention for perfectionism, anxiety, depression, and body image. Frontiers in Psychology, 12, 751294. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.751294
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Dieser Artikel ist explorativ und dient der Information und Reflexion. Er kann die Komplexität einer einzelnen Lebenssituation nicht vollständig erfassen, und die eigene Erfahrung kann anders sein. Er ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
