Du wachst auf und greifst zum Handy. Du frühstückst im Stehen. Du gehst schnell, auch wenn du gar nicht spät dran bist, beantwortest Nachrichten beim Kochen und schläfst mit der Liste für morgen im Kopf ein. Am Wochenende planst du so viel, dass es sich wie eine weitere Arbeitswoche anfühlt. Irgendwann auf dem Weg ist Eile zu deinem normalen Tempo geworden.
Wenn dir das bekannt vorkommt, ist dieser Artikel für dich. Ich schaue darauf, warum sich so viele von uns ständig gehetzt fühlen, was laut Forschung hilft und wie du ein Tempo finden kannst, das sich wie dein eigenes anfühlt.
Warum wir uns so gehetzt fühlen
Zu viel zu tun und zu wenig Zeit
Für viele Menschen ist das Problem real: lange Arbeitszeiten, die Sorge für Kinder oder Eltern, Pendeln, Bürokratie, ein Zweitjob. Zeitdruck kann genauso ein strukturelles Problem sein wie ein Gefühl, und das sollte man klar sagen. Entschleunigen ist schwerer, wenn das Leben wenig Raum dafür lässt.
Das Gefühl, zurückzufallen
Wie gehetzt wir uns fühlen, hängt auch davon ab, was in unserem Kopf passiert. Eine Reihe von Studien fand, dass Menschen bei größerer wirtschaftlicher Ungleichheit mehr Zeitdruck empfanden und dass Statusangst, also die Sorge, wo man im Vergleich zu anderen steht, diesen Effekt erklärte (Zhao et al., 2024). Wenn wir das Gefühl haben, mithalten zu müssen, werden wir schneller, auch wenn uns niemand jagt.
Tempo als Schutz
Für manche Menschen schützt das Beschäftigtsein auch vor Gefühlen, die sie lieber nicht hätten: Traurigkeit, Einsamkeit, Unsicherheit. Wenn du langsamer wirst, können diese Gefühle an die Oberfläche kommen. Das ist ein Grund, warum sich Entschleunigen am Anfang unangenehm anfühlen kann.
Der Preis des ständigen Tempos
Lange im Eiltempo zu leben, fordert seinen Tribut. Chronischer Arbeitsstress, bei dem die Anforderungen dauerhaft die Ressourcen übersteigen, ist ein zentraler Weg ins Burnout. Eine Metaanalyse fand, dass wenig Kontrolle über die eigene Arbeit und wenig Unterstützung im Job mit mehr emotionaler Erschöpfung zusammenhingen (Aronsson et al., 2017). Über die Anzeichen schreibe ich in Burnout-Symptome.
Was dir hilft, langsamer zu werden
Dein Tempo bemerken
Der erste Schritt ist einfach, es zu bemerken. Wann wirst du schneller? In welchen Situationen hetzt du, auch ohne Grund? Probier im Laufe des Tages einen kurzen Check: „Wie schnell bin ich gerade unterwegs? Ist dieses Tempo nötig?“
Eins nach dem anderen
Multitasking fühlt sich effizient an, lässt uns aber oft zerstreut und müde zurück. Such dir ein paar alltägliche Tätigkeiten aus, die du mit voller Aufmerksamkeit machst: deinen Kaffee trinken, zur U-Bahn gehen, mit einer Freundin reden. Achtsamkeit, also dem gegenwärtigen Moment mit Neugier Aufmerksamkeit schenken, wurde in vielen Studien untersucht, und eine Übersicht über 44 Metaanalysen fand Vorteile für eine Reihe von Bereichen, wies aber auch auf Schwächen in Teilen der Forschung hin (Goldberg et al., 2022).
Langsamer atmen
Dein Atem ist eine direkte Verbindung zu deinem Nervensystem. Langsames Atmen kann den Körper beruhigen. In einer Studie verbesserten fünf Minuten am Tag Atmen mit langen Ausatmungen die Stimmung und senkten die Atemfrequenz stärker als Achtsamkeitsmeditation (Balban et al., 2023). Probier, vier Sekunden ein- und sechs Sekunden auszuatmen, zwei Minuten lang, ein paarmal am Tag.
Zeit in der Natur verbringen
Studien zum Aufenthalt in der Natur finden immer wieder positive Effekte auf Stimmung und Stress. Eine Übersicht über 30 Studien fand positive Wirkungen auf die psychische Gesundheit in ganz unterschiedlichen Naturräumen, darunter Wälder, Wiesen und Gewässer (Barnes et al., 2018). Das kann ein Wald sein, ein Park, ein See im Sommer oder ein Fluss oder Kanal auf deinem Heimweg.
Platz im Kalender lassen
Plan bewusst leere Zeit ein: einen Abend ohne Termine, einen freien Sonntagvormittag, zehn Minuten zwischen zwei Meetings. In leerer Zeit können Erholung, Kreativität und Verbindung entstehen.
Deine „Ich sollte“ hinterfragen
Viel von unserer Eile kommt aus Regeln wie „Ich sollte immer produktiv sein“ oder „Ich sollte Nachrichten sofort beantworten“. Schreib drei deiner Regeln auf. Frag dich: Wo habe ich das gelernt? Stimmt es für mich noch? Was würde passieren, wenn ich es ein wenig lockerer sehe?
Öfter Nein sagen
Jedes Ja zu etwas ist ein Nein zu etwas anderem, oft zur Erholung. Üb, „Diese Woche schaffe ich das nicht“ oder „Lass mich kurz darüber nachdenken“ zu sagen, bevor du zusagst.
Eine langsame Minute
Halte heute einmal für eine Minute an. Schau dich um und benenne fünf Dinge, die du sehen kannst, drei, die du hören kannst, und eins, das du spüren kannst. Dann mach in einem etwas langsameren Tempo weiter als vorher.
Gemeinsam entschleunigen
Eile steckt an. Wenn zu Hause alle in Eile sind, ist es schwer, als Einzige oder Einziger ruhig zu bleiben. Sprich mit deinem Partner, deiner Partnerin, deinen Mitbewohnern oder deiner Familie über das Tempo, das ihr gern hättet: ein langsames Frühstück pro Woche, ein Spaziergang ohne Handy, ein Abend ohne Pläne. Gemeinsame Rituale lassen sich leichter halten als private Vorsätze.
Die Übergänge nutzen
In den Momenten zwischen zwei Tätigkeiten sammelt sich die Eile: von der Arbeit nach Hause, von einem Meeting zum nächsten, vom Fahrrad in die Küche. Gönn dir an diesen Schwellen eine kleine Pause. Atme dreimal langsam, bevor du zu Hause die Tür öffnest. Bleib eine Minute sitzen, nachdem du den Laptop zugeklappt hast. Diese kurzen Pausen wirken wie kleine Brücken, über die dein Körper dort ankommen kann, wo du gerade bist.
Dein eigenes Tempo finden
Beim Entschleunigen geht es darum, ein Tempo zu wählen, das zu deinem Körper, deinen Werten und deiner Lebensphase passt. Manche Wochen werden trotzdem voll sein. Das Ziel ist ein Tempo, zu dem du zurückkehren kannst, ein bisschen wie ein Fluss, der manchmal schnell fließt und doch immer wieder seine ruhigeren Biegungen findet.
Es kann helfen, dich zu fragen: Wofür möchte ich mehr Zeit haben? Mit wem möchte ich mehr Zeit verbringen? Und dann diese Antworten ein paar kleine Veränderungen leiten zu lassen.
Ein Wort zur Erholung
Erholung wird oft wie eine Belohnung behandelt, die wir uns verdienen, wenn alles erledigt ist. Da die Liste nie endet, kommt die Belohnung nie. Versuch stattdessen, Erholung als Teil der Tagesarbeit zu sehen: etwas, das du einplanst, schützt und ernst nimmst, weil dein Körper und deine Psyche es brauchen, um weiterzumachen.
Wenn die Eile ein Zeichen für mehr ist
Wenn du es nicht schaffst, langsamer zu werden, obwohl du es versuchst, wenn Ruhe dich unruhig macht oder wenn du erschöpft bist und trotzdem nicht aufhören kannst, lohnt es sich vielleicht, genauer hinzuschauen, mit jemandem, der dabei helfen kann. Manchmal hängt ständige Eile mit Angst zusammen, mit Burnout oder mit alten Mustern, die uns früher einmal geschützt haben. Vielleicht hilft dir auch Innerer Frieden: wie du Frieden mit dir selbst schließt.
Möchtest du das Schritt für Schritt üben? Slow down ist ein Kurs in sechs Lektionen darüber, deinen eigenen Rhythmus wahrzunehmen, aus der ständigen Eile auszusteigen und wieder ein Tempo zu finden, das sich wie deins anfühlt.
Zum Kurs Slow downMehr über die Therapie mit mir.
Literatur
- Aronsson, G., Theorell, T., Grape, T., Hammarström, A., Hogstedt, C., Marteinsdottir, I., Skoog, I., Träskman-Bendz, L., & Hall, C. (2017). A systematic review including meta-analysis of work environment and burnout symptoms. BMC Public Health, 17(1), 264. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4153-7
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports. Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Barnes, M. R., Donahue, M. L., Keeler, B. L., Shorb, C. M., Mohtadi, T. Z., & Shelby, L. J. (2018). Characterizing nature and participant experience in studies of nature exposure for positive mental health: An integrative review. Frontiers in Psychology, 9, 2617. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.02617
- Goldberg, S. B., Riordan, K. M., Sun, S., & Davidson, R. J. (2022). The empirical status of mindfulness-based interventions: A systematic review of 44 meta-analyses of randomized controlled trials. Perspectives on Psychological Science, 17(1), 108–130. https://doi.org/10.1177/1745691620968771
- Zhao, Q., Ma, R., Liu, Z., Wang, T., Sun, X., van Prooijen, J. W., Dong, M., & Yuan, Y. (2024). Why do we never have enough time? Economic inequality fuels the perception of time poverty by aggravating status anxiety. The British Journal of Social Psychology, 63(2), 614–636. https://doi.org/10.1111/bjso.12695
Dieser Artikel ist explorativ und dient der Information und Reflexion. Er kann die Komplexität einer einzelnen Lebenssituation nicht vollständig erfassen, und die eigene Erfahrung kann anders sein. Er ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
