Manchmal ist das Schwerste an der Angst gar nicht mehr die Situation selbst, sondern die Angst davor, wieder Angst zu bekommen. Du beobachtest deinen Körper, meidest Orte, an denen es schon einmal passiert ist, und planst deinen Tag um die nächste mögliche Welle herum. Dafür gibt es im Deutschen einen genauen Ausdruck: Angst vor der Angst.
Dieses Muster kann das Leben leise immer kleiner machen. Es folgt aber einer Logik, und sobald du diese Logik erkennst, gibt es Wege hinaus.
Angst ist ein Warnsystem
Um die Angst vor der Angst zu verstehen, hilft es, sich zu erinnern, wozu Angst da ist. Sie bereitet uns darauf vor, Bedrohungen zu erkennen und mit ihnen umzugehen, und sie wird empfindlicher, wenn Gefahr wahrscheinlicher scheint. Wie ein Rauchmelder ist sie so eingestellt, dass sie viele Fehlalarme in Kauf nimmt, um kein echtes Feuer zu verpassen.
Ein großer Teil dieses Systems arbeitet mit Vorwegnahme. Das ängstliche Gehirn schaut nach vorne, fragt „Was, wenn?“ und bleibt auf der Hut, wenn sich die Zukunft unsicher anfühlt (Grupe & Nitschke, 2013). Es hört außerdem genau auf Signale aus dem Körperinneren, etwa Herzschlag, Atmung und Muskelspannung, und nutzt sie, um vorherzusagen, ob etwas nicht stimmt (Paulus & Stein, 2010).
Wenn die Angst selbst zur Bedrohung wird
Stell dir vor, du hattest eine sehr heftige Angstepisode, vielleicht eine Panikattacke im Zug oder eine Nacht, in der dein Herz einfach nicht ruhiger werden wollte. Das war beängstigend. Dein Warnsystem tut nach einem beängstigenden Erlebnis, was es immer tut: Es lernt. Und es lernt, dass das Gefühl von Angst selbst gefährlich ist.
Von diesem Moment an hat das System eine neue Aufgabe. Es sucht nicht mehr nur die Außenwelt nach Gefahren ab, sondern auch dich, nach den ersten Anzeichen von Angst. Ein etwas schnellerer Herzschlag, ein kurzer Schwindel, ein enger Brustkorb werden alle zu möglichen Warnzeichen. Entdeckt das System eines davon, schlägt es Alarm, und der Alarm erzeugt mehr Angst, die das System wiederum als noch mehr Gefahr wahrnimmt.
Das ist der Kern der Angst vor der Angst: Das System dreht sich im Kreis. Es braucht keine Bedrohung von außen mehr. Die Angst ist gleichzeitig das, worauf es achtet, und das, was dieses Achten hervorbringt.
Die Schleife in Kürze
Das System sucht nach Anzeichen von Angst → es bemerkt eine Empfindung → es schlägt Alarm → der Alarm erzeugt mehr Angst → das System erkennt noch mehr Gefahr. In dieser Schleife lebt die Angst vor der Angst.
Forschende beschreiben die Stressreaktion außerdem als etwas, das standardmäßig eingeschaltet ist und erst abschaltet, wenn das Gehirn Sicherheit wahrnimmt (Brosschot et al., 2018). Wenn sich dein eigener Körper nicht mehr wie ein sicherer Ort anfühlt, ist dieser Schalter schwer zu finden. Viele Menschen mit Angst vor der Angst beschreiben ein ständiges leises Summen von Anspannung, auch an Tagen, an denen gar nichts passiert ist.
Die vielen Gesichter der Angst vor der Angst
Sie sieht nicht immer wie Panik aus. Einige häufige Formen:
- Orte meiden, an denen die Angst schon einmal da war, etwa öffentliche Verkehrsmittel, Supermärkte oder volle Veranstaltungen
- eine vertraute Person dabeihaben müssen oder immer wissen wollen, wo der Ausgang ist
- Wasser, Tabletten oder das Handy „für alle Fälle“ dabeihaben
- ständig Puls, Atmung oder andere Körpersignale kontrollieren
- sich Sorgen machen, dass die Angst selbst dem Herzen oder der Psyche schadet
- Kaffee, Sport, Filme oder Streit vermeiden, weil sie das Herz schneller schlagen lassen könnten
Krankheitsangst
Eng verwandt ist die Krankheitsangst: die anhaltende Sorge, ernsthaft krank zu sein, selbst wenn ärztliche Untersuchungen unauffällig sind. Hier richtet sich das Warnsystem auf Krankheit. Jeder Kopfschmerz wird zum möglichen Tumor, jeder Herzstolperer zum möglichen Herzproblem. Viele suchen Beruhigung im Internet, und die Forschung zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen Krankheitsangst und wiederholtem Googeln von Symptomen, manchmal Cyberchondrie genannt (McMullan et al., 2019). Das Suchen bringt meist kurz Erleichterung und dann neue Fragen.
Warum Vermeiden jetzt hilft und später schadet
Jede dieser Strategien ergibt Sinn. Wenn sich etwas gefährlich anfühlt, ist es natürlich, sich zu schützen, und den Zug zu meiden oder den Puls zu checken bringt Erleichterung. Das Problem ist, was das System aus dieser Erleichterung lernt: „Ich war nur sicher, weil ich es vermieden habe“ oder „Mir ging es nur gut, weil ich nachgeschaut habe.“ Sicherheitsverhalten verhindert, dass der Alarm lernt, dass die Situation und dein Körper die ganze Zeit sicher waren (Craske et al., 2014).
Mit der Zeit kann der Kreis der Orte, an denen du dich wohlfühlst, immer kleiner werden. Vielen Menschen fällt erst auf, wie sehr sie ihr Leben angepasst haben, wenn sie versuchen, eine ganz normale Woche zu beschreiben.
Was hilft, die Schleife zu durchbrechen
Das Absuchen bemerken
Ein erster Schritt ist, zu bemerken, wann du deinen Körper absuchst, und es zu benennen: „Ich checke schon wieder.“ Du musst nicht sofort damit aufhören. Die Gewohnheit zu sehen schafft eine kleine Lücke zwischen der Empfindung und deiner Reaktion darauf.
Den Alarm klingeln lassen, ohne ihm zu gehorchen
Es geht darum, deine Beziehung zum Alarm zu verändern, statt ihn ganz zum Schweigen zu bringen. Du kannst die Empfindungen wahrnehmen, sie dir selbst beschreiben und weitermachen mit dem, was du gerade tust. Jedes Mal, wenn der Alarm klingelt und nichts Schlimmes passiert, sammelt das System ein kleines bisschen Beweis, dass seine Vorhersage falsch war.
Den Empfindungen bewusst begegnen
In der Therapie geschieht das oft, indem die gefürchteten Gefühle auf sichere und geplante Weise hervorgerufen werden, zum Beispiel durch Laufen auf der Stelle oder kurzes schnelles Atmen. Wenn du ein rasendes Herz immer wieder erlebst, ohne dass etwas Schreckliches passiert, kann das System seine Vorhersagen anpassen. Die Forschung legt nahe, dass Exposition am besten wirkt, wenn sie das Gehirn wirklich überrascht, wenn Sicherheitssignale zurückgelassen werden und wenn sie in vielen verschiedenen Situationen stattfindet (Craske et al., 2014).
Kleine Schritte zurück ins Leben
Die Exposition gegenüber gemiedenen Situationen funktioniert ähnlich. Du baust eine Leiter von leichteren zu schwierigeren Schritten, etwa eine Station mit dem Zug, dann drei, dann eine Fahrt im Berufsverkehr. Die Schritte wählst du selbst. Langsam zu gehen ist in Ordnung; wichtig ist, dass du dranbleibst.
Mit den Vorhersagen arbeiten
Angst vor der Angst lebt von Vorhersagen: „Wenn ich hingehe, bekomme ich Panik und es passiert etwas Schreckliches.“ Es hilft, diese Vorhersagen vor einem Schritt aufzuschreiben und danach zu prüfen, was tatsächlich passiert ist. Mit der Zeit wird die Lücke zwischen Vorhersage und Wirklichkeit schwer zu übersehen.
Behandlung, die die Forschung stützt
Die kognitive Verhaltenstherapie bringt diese Elemente zusammen. Eine Metaanalyse fand, dass sie auch bei Krankheitsangst wirksam ist (Cooper et al., 2017). Wenn Panikattacken zu deinem Bild gehören, hilft dir vielleicht auch Panikattacken: der Teufelskreis und wie du aus ihm aussteigst.
Eine sanfte Erinnerung
Wenn du dich hier wiedererkennst, hast du nicht versagt und du bist nicht „zu ängstlich“. Dein Warnsystem hat gelernt, dich zu schützen, und es hat das ein bisschen zu gut gelernt. Was gelernt wurde, kann auch wieder umgelernt werden, und du musst das nicht allein tun.
Wenn du neue körperliche Symptome hast, lass sie bitte zuerst ärztlich abklären. Wenn du in einer Krise bist oder daran denkst, dir das Leben zu nehmen, ruf die örtliche Notrufnummer an (zum Beispiel 112 in Europa oder 911 in Nordamerika und Mexiko) oder finde unter findahelpline.com eine kostenlose, vertrauliche Hotline in deinem Land.
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Literatur
- Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2018). Generalized unsafety theory of stress: Unsafe environments and conditions, and the default stress response. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(3), E464. https://doi.org/10.3390/ijerph15030464
- Cooper, K., Gregory, J. D., Walker, I., Lambe, S., & Salkovskis, P. M. (2017). Cognitive behaviour therapy for health anxiety: A systematic review and meta-analysis. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 45(2), 110–123. https://doi.org/10.1017/s1352465816000527
- Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006
- Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews. Neuroscience, 14(7), 488–501. https://doi.org/10.1038/nrn3524
- McMullan, R. D., Berle, D., Arnáez, S., & Starcevic, V. (2019). The relationships between health anxiety, online health information seeking, and cyberchondria: Systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 245, 270–278. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.11.037
- Paulus, M. P., & Stein, M. B. (2010). Interoception in anxiety and depression. Brain Structure & Function, 214(5-6), 451–463. https://doi.org/10.1007/s00429-010-0258-9
Dieser Artikel ist explorativ und dient der Information und Reflexion. Er kann die Komplexität einer einzelnen Lebenssituation nicht vollständig erfassen, und die eigene Erfahrung kann anders sein. Er ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
