A veces lo más difícil de la ansiedad ya no es la situación en sí. Es el miedo a volver a sentir miedo. Empiezas a vigilar tu cuerpo, a evitar los lugares donde ya te pasó y a organizar tu día alrededor de la próxima ola posible. En alemán esto tiene un nombre preciso, Angst vor der Angst: miedo al miedo.
Este patrón puede ir haciendo la vida cada vez más chica sin que te des cuenta. Pero sigue una lógica, y en cuanto puedes ver esa lógica, hay maneras de salir de ella.
La ansiedad es un sistema de detección de amenazas
Para entender el miedo al miedo, ayuda recordar para qué sirve la ansiedad. Nos prepara para detectar amenazas y hacerles frente, y se vuelve más sensible cuando el peligro parece más probable. Como un detector de humo, está ajustada para aceptar muchas falsas alarmas con tal de no perderse un incendio de verdad.
Buena parte de este sistema funciona anticipando. El cerebro ansioso mira hacia adelante, se pregunta “¿y si…?” y se mantiene en guardia cuando el futuro se siente incierto (Grupe & Nitschke, 2013). También escucha con mucha atención las señales que vienen de dentro del cuerpo, como el latido, la respiración y la tensión muscular, y las usa para predecir si algo anda mal (Paulus & Stein, 2010).
Cuando la ansiedad misma se vuelve la amenaza
Imagina que tuviste un episodio de ansiedad muy intenso, tal vez un ataque de pánico en el metro o una noche en la que tu corazón no se calmaba. Fue aterrador. Después de algo así, tu sistema de detección de amenazas hace lo que siempre hace: aprende. Y lo que aprende es que la sensación de ansiedad, en sí misma, es peligrosa.
Desde ese momento, el sistema tiene un trabajo nuevo. Ya no solo busca peligros en el mundo de afuera. También te revisa a ti, buscando las primeras señales de ansiedad. Un latido un poco más rápido, un momento de mareo, el pecho apretado: todo se vuelve una posible advertencia. Cuando el sistema detecta alguna, suena la alarma, y la alarma produce más ansiedad, que el sistema detecta como todavía más peligro.
Este es el centro del miedo al miedo: el sistema da vueltas sobre sí mismo. Ya no necesita una amenaza externa. La ansiedad es a la vez lo que se vigila y lo que la vigilancia produce.
El círculo en pocas palabras
El sistema busca señales de ansiedad → nota una sensación → suena la alarma → la alarma genera más ansiedad → el sistema detecta más peligro. El miedo al miedo vive dentro de este círculo.
Hay investigadores que describen la respuesta de estrés como algo que está encendido por defecto y solo se apaga cuando el cerebro percibe seguridad (Brosschot et al., 2018). Si tu propio cuerpo ya no se siente como un lugar seguro, es difícil encontrar ese interruptor. Muchas personas con miedo al miedo describen un zumbido constante y bajito de tensión, incluso en días en los que no ha pasado nada.
Las muchas caras del miedo al miedo
No siempre se ve como pánico. Algunas formas comunes:
- evitar lugares donde ya tuviste ansiedad, como el transporte público, el súper o eventos llenos de gente
- necesitar que te acompañe una persona de confianza, o siempre saber dónde está la salida
- traer agua, pastillas o el celular “por si acaso”
- revisar todo el tiempo tu pulso, tu respiración u otras señales del cuerpo
- preocuparte de que la ansiedad misma le haga daño a tu corazón o a tu mente
- evitar el café, el ejercicio, las películas o las discusiones porque podrían acelerarte el corazón
Ansiedad por la salud
Un pariente cercano es la ansiedad por la salud: la preocupación constante de tener una enfermedad grave, incluso cuando los estudios médicos salen normales. Aquí el sistema de detección de amenazas se enfoca en la enfermedad. Cada dolor de cabeza se vuelve un posible tumor, cada latido que se salta, un posible problema del corazón. Mucha gente busca tranquilizarse en internet, y las investigaciones muestran una relación clara entre la ansiedad por la salud y buscar síntomas en línea una y otra vez, algo que a veces se llama cibercondría (McMullan et al., 2019). Buscar suele traer un alivio corto y luego más preguntas.
Por qué evitar ayuda ahora y perjudica después
Cada una de estas estrategias tiene todo el sentido. Si algo se siente peligroso, protegerte es lo natural, y evitar el metro o checarte el pulso trae alivio. El problema es lo que el sistema aprende de ese alivio: “Solo estuve a salvo porque lo evité” o “Solo estuve bien porque revisé”. Las conductas de seguridad impiden que la alarma aprenda que la situación, y tu cuerpo, estaban a salvo desde el principio (Craske et al., 2014).
Con el tiempo, el círculo de lugares donde te sientes a gusto puede irse encogiendo. Mucha gente se da cuenta de cuánto ha ajustado su vida solo cuando intenta describir una semana normal.
Qué ayuda a romper el círculo
Notar cuando estás revisando
Un primer paso es notar cuando estás escaneando tu cuerpo y ponerle nombre: “Ya estoy revisando otra vez”. No tienes que dejar de hacerlo de inmediato. Ver el hábito crea un pequeño espacio entre la sensación y tu reacción.
Dejar que la alarma suene sin obedecerla
La meta es cambiar tu relación con la alarma, más que callarla por completo. Puedes notar las sensaciones, describírtelas y seguir con lo que estabas haciendo. Cada vez que la alarma suena y no pasa nada malo, el sistema junta un poquito de evidencia de que su predicción estaba equivocada.
Buscar las sensaciones a propósito
En terapia, esto muchas veces se hace provocando las sensaciones temidas de forma segura y planeada, por ejemplo corriendo en tu lugar o respirando rápido por un rato corto. Cuando vives un corazón acelerado una y otra vez sin que pase nada terrible, el sistema puede actualizar sus predicciones. Las investigaciones sugieren que la exposición funciona mejor cuando de verdad sorprende al cerebro, cuando se dejan atrás las señales de seguridad y cuando se practica en muchos contextos distintos (Craske et al., 2014).
Pasos pequeños de regreso a la vida
La exposición a las situaciones que evitas funciona de forma parecida. Armas una escalera de pasos más fáciles a más difíciles, como una estación en el metro, luego tres, luego un viaje en hora pico. Tú eliges los pasos. Ir despacio está bien; lo importante es seguir avanzando.
Trabajar con las predicciones
El miedo al miedo se alimenta de predicciones: “Si voy, me va a dar pánico y va a pasar algo terrible”. Ayuda escribir estas predicciones antes de dar un paso y revisar después qué pasó en realidad. Con el tiempo, la diferencia entre la predicción y la realidad se vuelve difícil de ignorar.
Un tratamiento respaldado por la investigación
La terapia cognitivo-conductual reúne todos estos elementos. Un metaanálisis encontró que también es eficaz para la ansiedad por la salud (Cooper et al., 2017). Si los ataques de pánico son parte de lo que vives, quizá también te sirva Ataques de pánico: el círculo vicioso y cómo salir de él.
Un recordatorio amable
Si te reconoces aquí, no fallaste y no eres una persona “demasiado ansiosa”. Tu sistema de detección de amenazas aprendió a protegerte, y lo aprendió un poquito demasiado bien. Lo que se aprendió se puede volver a aprender, y no tienes que hacerlo a solas.
Si tienes síntomas físicos nuevos, primero haz que un médico los revise. Si estás en crisis o tienes pensamientos de quitarte la vida, llama al número de emergencias de tu país (por ejemplo, 112 en Europa o 911 en Norteamérica y México) o encuentra una línea de ayuda gratuita y confidencial en tu país en findahelpline.com.
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Referencias
- Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2018). Generalized unsafety theory of stress: Unsafe environments and conditions, and the default stress response. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(3), E464. https://doi.org/10.3390/ijerph15030464
- Cooper, K., Gregory, J. D., Walker, I., Lambe, S., & Salkovskis, P. M. (2017). Cognitive behaviour therapy for health anxiety: A systematic review and meta-analysis. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 45(2), 110–123. https://doi.org/10.1017/s1352465816000527
- Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006
- Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews. Neuroscience, 14(7), 488–501. https://doi.org/10.1038/nrn3524
- McMullan, R. D., Berle, D., Arnáez, S., & Starcevic, V. (2019). The relationships between health anxiety, online health information seeking, and cyberchondria: Systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 245, 270–278. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.11.037
- Paulus, M. P., & Stein, M. B. (2010). Interoception in anxiety and depression. Brain Structure & Function, 214(5-6), 451–463. https://doi.org/10.1007/s00429-010-0258-9
Este artículo es exploratorio y busca informar e invitar a la reflexión. No abarca toda la complejidad de cada situación individual, y tu experiencia puede ser distinta. No sustituye un diagnóstico ni un tratamiento.
