La terapia cognitivo-conductual, que normalmente se conoce como TCC, es la forma de psicoterapia más investigada en el mundo. Forma parte de muchas guías nacionales de tratamiento, por ejemplo para la depresión y la ansiedad, y muchos sistemas de salud la cubren. Mucha gente ha escuchado el nombre, pero menos personas saben qué pasa realmente en las sesiones.
En este artículo explico las ideas básicas de la TCC, cómo suele ser un proceso de terapia, con qué puede ayudar y qué dice la investigación. Actualmente estoy en una formación reconocida por el Estado en terapia cognitivo-conductual, así que este enfoque está muy cerca de mi trabajo diario.
La idea central: pensamientos, sentimientos, cuerpo y conducta
La TCC parte de una observación sencilla: cómo nos sentimos depende de cómo interpretamos las situaciones y de lo que hacemos después. Imagina que una amiga no te contesta un mensaje. Si piensas “Ha de estar ocupada”, puede que te sientas bien. Si piensas “Está enojada conmigo”, puede que te dé ansiedad, revises el celular una y otra vez o te alejes. La situación es la misma, pero los pensamientos, los sentimientos, las reacciones del cuerpo y las conductas son distintos.
Estos elementos se influyen entre sí en ciclos. La ansiedad puede llevar a evitar, evitar puede reforzar la creencia de que algo es peligroso, y esa creencia aumenta la ansiedad. El ánimo bajo puede llevar a aislarte, y aislarte baja todavía más el ánimo. La TCC ayuda a notar estos ciclos y a cambiarlos paso a paso.
Qué pasa en la TCC
Entender el problema en conjunto
En las primeras sesiones, terapeuta y consultante construyen una comprensión compartida de las dificultades: cuándo empezaron, qué las mantiene y qué quiere cambiar la persona. Muchas veces esto se escribe como un modelo sencillo del ciclo.
Metas claras
La TCC es estructurada y está orientada a metas. En conjunto deciden en qué quieres trabajar, por ejemplo dormir mejor, manejar los ataques de pánico o que el trabajo te rebase menos.
Trabajar con los pensamientos
Aprendes a notar los pensamientos automáticos, esas interpretaciones rápidas que aparecen en los momentos difíciles, y a mirarlos más de cerca. ¿Este pensamiento es del todo cierto? ¿Hay otra forma de verlo? ¿Qué le diría a una amiga? La meta es encontrar formas de pensar más equilibradas y útiles, sin forzar el positivismo.
Probar cosas en la práctica
La conducta es igual de importante. Según el problema, esto puede significar enfrentar poco a poco situaciones que te dan miedo, planear actividades con sentido, practicar nuevas formas de comunicarte o experimentar con nuevas rutinas. Los ejercicios entre sesiones muchas veces son parte del trabajo.
Aprender habilidades para el futuro
Con el tiempo, de algún modo te vuelves tu propia terapeuta o tu propio terapeuta: aprendes a reconocer los patrones a tiempo y a usar las herramientas por tu cuenta.
Un malentendido común
A veces se ve la TCC como fría o puramente técnica. En la práctica, una relación cálida y de confianza es igual de importante en la TCC que en otras formas de terapia, y las emociones y la historia de vida tienen su lugar en ella.
Qué dice la investigación
La TCC se ha estudiado en cientos de ensayos. Una revisión de 269 metaanálisis encontró respaldo para la TCC en una gran variedad de problemas, con la evidencia más fuerte para los trastornos de ansiedad, los trastornos somatomorfos, la bulimia, los problemas de control del enojo y el estrés en general (Hofmann et al., 2012). Un metaanálisis de ensayos controlados con placebo confirmó su eficacia para los trastornos de ansiedad (Carpenter et al., 2018). Para la depresión, un metaanálisis de 153 ensayos encontró que tanto la psicoterapia como los medicamentos mejoraban el funcionamiento y la calidad de vida, y que la combinación funcionaba mejor que cada una por separado (Kamenov et al., 2017).
Como está tan bien estudiada y tiene una estructura tan clara, la TCC muchas veces se describe como el estándar de oro actual de la psicoterapia (David et al., 2018). La relación con la terapeuta o el terapeuta también importa en la TCC: en un ensayo de TCC para la ansiedad generalizada, una mejor alianza de trabajo en una sesión iba seguida de más experiencias de afrontamiento en la siguiente (Rubel et al., 2019).
Un ejemplo breve
Imagina a alguien que empezó a evitar los supermercados porque una vez tuvo ahí un ataque de pánico. En la TCC, terapeuta y consultante podrían explorar primero qué pasa durante el pánico: el corazón acelerado, el pensamiento “Me voy a desmayar”, las ganas de salir. Verían cómo salir trae un alivio rápido y, al mismo tiempo, le enseña al cerebro que el súper es peligroso.
Luego, en conjunto, podrían planear pasos pequeños: pasar frente al súper, entrar un minuto, quedarse hasta que baje la ansiedad. Cada paso es una especie de experimento que pone a prueba la predicción del miedo. A lo largo de varias semanas, mucha gente descubre que la ansiedad sube y luego baja por sí sola, y que la catástrofe temida no pasa. Describo la ansiedad y el pánico con más detalle en Ansiedad: para qué sirve y cuándo la causa puede ser física.
Desarrollos más recientes
La familia de la TCC ha crecido. Enfoques como la terapia de aceptación y compromiso (ACT), la terapia centrada en la compasión, la terapia de esquemas y las terapias basadas en la atención plena agregan elementos nuevos: aceptación, valores, autocompasión y una mirada más profunda a los patrones que se formaron en la infancia.
A quién puede ayudar la TCC
La TCC se usa para la ansiedad y el pánico, la depresión, el trastorno obsesivo-compulsivo, el trauma, el insomnio, los trastornos de la conducta alimentaria, el burnout y el estrés, el dolor crónico y muchas otras dificultades. Le va bien a mucha gente a la que le gusta una estructura clara y herramientas prácticas. Quienes quieren sobre todo explorar a fondo su historia de vida, o cuyas dificultades están muy ligadas a las relaciones en su familia, quizá también quieran conocer la terapia psicodinámica o la terapia sistémica.
Qué harías entre sesiones
La TCC es una terapia activa, y mucho del trabajo pasa en la vida diaria. Podrías llevar un diario corto de situaciones, pensamientos y sentimientos, probar un experimento pequeño como hablar en una junta, o practicar un ejercicio de respiración o de relajación. Estas tareas se acuerdan en conjunto y se ajustan a tu ritmo. Si algo se siente demasiado grande, lo puedes hacer más pequeño. Algunas semanas la tarea va a salir bien y otras no, y las dos cosas dan información útil. Las personas a las que les gustan los pasos claros y el avance visible muchas veces se sienten a gusto con este estilo. Si notas que necesitas más espacio para hablar de tu pasado o de tus sentimientos, lo puedes decir.
Encontrar TCC
La TCC la ofrecen psicoterapeutas con licencia, psicólogos y médicos con formación específica, en consultorios privados, clínicas y servicios públicos. En muchos países la cubre el sistema de salud o el seguro, muchas veces para unas 12 a 20 sesiones, a veces más. Los programas de TCC guiada en línea son otra opción en algunos lugares. Describo cómo elegir entre los distintos enfoques en ¿Qué terapia es para mí?
Más sobre la terapia conmigo.
Referencias
- Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502–514. https://doi.org/10.1002/da.22728
- David, D., Cristea, I., & Hofmann, S. G. (2018). Why cognitive behavioral therapy is the current gold standard of psychotherapy. Frontiers in Psychiatry, 9, 4. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00004
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
- Kamenov, K., Twomey, C., Cabello, M., Prina, A. M., & Ayuso-Mateos, J. L. (2017). The efficacy of psychotherapy, pharmacotherapy and their combination on functioning and quality of life in depression: a meta-analysis. Psychological Medicine, 47(3), 414–425. https://doi.org/10.1017/s0033291716002774
- Rubel, J. A., Hilpert, P., Wolfer, C., Held, J., Vîslă, A., & Flückiger, C. (2019). The working alliance in manualized CBT for generalized anxiety disorder: Does it lead to change and does the effect vary depending on manual implementation flexibility? Journal of Consulting and Clinical Psychology, 87(11), 989–1002. https://doi.org/10.1037/ccp0000433
Este artículo es exploratorio y busca informar e invitar a la reflexión. No abarca toda la complejidad de cada situación individual, y tu experiencia puede ser distinta. No sustituye un diagnóstico ni un tratamiento.
